一棵绿叶菜对处于良好的状态有什么好处？营养专家：包含十几种营养素

【千问解读】

多吃绿叶菜有好处，几乎是人尽皆知的事实，但绿叶菜到底有多好，很多人可能说不清楚。

最近十几年来，有关绿叶菜各种处于良好的状态好处的研究结果越来越多，比如有助减轻致癌物的危害、促进骨骼处于良好的状态、有益心血管处于良好的状态、能够预防认知退化、提高运动成绩等。

最近，一项刊登于欧洲流行病学杂志涉及5.6 万名受访者的新研究又显示，绿叶菜里的维生素K1与较低的全因死亡风险相关。

研究者把受访者的维生素K1摄入按从低到高分为 5 组。

他们发现，随着膳食中维生素K1摄入量增加，受访者的全因死亡率下降，心血管疾病的风险也下降：膳食中维生素K1摄入量最高192 微克，相当于50克的菠菜的一组和最低57 微克的一组相比，全因死亡风险下降22%，心血管疾病死亡风险下降26%，癌症风险下降18%。

尽管这些研究结果还需要得到更多的重复确认，但维生素K当作一个主要的处于良好的状态因素，值得更多人去关注。

维生素K与凝血功能相关，并且是骨钙素的形成要素，而骨钙素对钙沉积入骨骼当中是必不可少的。

此外，维生素K还与心血管处于良好的状态相关。

目前研究认为，维生素K可能有两方面的作用，一是激活某些基质蛋白质，把血管中的钙离子收集起来运走，幸免血管钙化;二是降低炎症反应。

所以，补够维生素K对预防动脉硬化很有帮助。

这次研究中提到的维生素 K1，化学名称叫做“叶绿醌”，在深绿色叶菜当中特别丰富，比如菠菜、红薯叶、空心菜、木耳菜、莴笋叶、油麦菜、香菜芫荽、芹菜叶、小油菜、小白菜、塌棵菜、大叶芥菜、雪里蕻、苋菜、茼蒿、茴香菜、西洋菜、芝麻菜、绿生菜，黑豆苗、萝卜苗、香椿芽……总之，只要是深绿色的叶子，都是不错的维生素 K1来源。

并且，叶菜颜色越绿，叶绿素含量越高，维生素 K1的含量也越高。

维生素 K是脂溶性的，平常蒸煮烹调的损失率不大，即使是焯烫过的，都不妨碍维生素K的获得。

除了富含维生素K外，绿叶菜的叶酸、维生素B2和维生素C也不少，钾、镁、钙、类黄酮、叶黄素、胡萝卜素、叶绿素、硝酸盐、膳食纤维……各类营养素和保健成分含量都很高。

其中，叶绿素是个抗污染成分，能降低黄曲霉毒素的致癌作用，阻断化学致癌物的致突变作用;硝酸盐有利于控制血压，畅通血流。

此前曾经有研究发现，吃较多来自绿叶菜的硝酸盐，可帮助维持中老年人的肌肉功能，对预防少肌症有好处。

类黄酮、叶黄素、胡萝卜素等具有抗氧化作用，有助眼睛处于良好的状态。

所以，在中国居民膳食指南中，推荐每天摄入的蔬菜中要有一半深色菜，其中重要是深绿色的菜。

需要说明的是，虽说绿叶菜中的硝酸盐是个好东西，但硝酸盐容易被细菌还原成亚硝酸盐，，数量较多时有食品安全风险。

所以，绿叶菜烹调后不行放在室温下，如果一餐吃不完，一定要及时放入冰箱冷藏，以便抑制细菌生殖。

如果准备第二天带饭，那当天夜晚做好的蔬菜要提前拨出来一部分放冰箱冷藏，第二天中午热一热吃，既不会有亚硝酸盐中毒的风险，也能得到绿叶菜中的维生素K1和其他宝贵营养素。

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