专家揭食物中的补钙冠军

大家都知道从食物中补钙是最自然的方法。

然而，很多饮食推荐常常会忽视一些主要的要求：

首先，补钙食物必须容易买到，价格不贵；其次，这种食物每天吃的量要足够大，多吃点无害；第三，其中的钙能有效消化吸收；最终，这种食物必须吃起来方便，味道口感也过得去。

因此，含钙量高的食物未必是补钙的最佳来源。

那么，哪些食物能满足这些“苛刻”的要求，成为同类食物中的补钙冠军呢？

调味品——芝麻酱：芝麻磨制成芝麻酱之后，消化率大大改善。

吃一大勺芝麻酱约25克，其中所含的钙可达200毫克左右。

芝麻酱可用来做凉菜调味汁和涮羊肉调味酱，也用在花卷、烙饼、火烧等面点中。

谷类——燕麦：各种谷类粮食当中，以燕麦的钙含量最高，达精白大米的7.5倍之多。

尽管燕麦中的钙吸收率不如牛奶中的钙，仍然对预防钙缺乏有益。

如果将燕麦和黑芝麻一起熬成美味的粥品，补钙效果更佳。

饮品类——牛奶：牛奶是钙的好来源，喝250克一袋牛奶，大约可以获得275毫克的钙，且饮用方便、吸收好。

豆类——芸豆：每100克带皮芸豆含钙达349毫克，是黄豆的近两倍，用五香芸豆、话梅芸豆当作零食或开胃小菜，不失为一种好的补钙方法。

鱼类——泥鳅：同等重量下，泥鳅的钙含量是鲤鱼的近6倍，是带鱼的10倍左右。

泥鳅烧豆腐将泥鳅和豆腐两种含钙丰富的食材合二为一，绝对是补钙佳肴。

豆制品——豆腐干：经过压制浓缩而成的豆腐干，钙含量在豆制品中出类拔萃，如小香干的钙含量可高达水豆腐的7倍。

用豆腐干来替代肉炒菜，钙含量会大幅提高。

坚果类——榛仁：榛仁在各种坚果中含钙量最高，每100克炒榛子的钙含量高达815毫克，能够满足成年人一天的钙需求量。

但坚果类能量普遍偏高，每天一小把即可。

果蔬类——苋菜、小油菜：不少绿叶菜在补钙效果上并不逊色，，其中苋菜、小油菜的钙含量均超过同样重量的牛奶。

此外，蔬菜含有大量有助于钙吸收的矿物质元素和维生素K。

蔬菜用沸水焯过再烹调，钙的吸收率会更好。

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