睡不着就不要硬睡了 多个妙招送上
也有很多朋友因为睡眠方面的困扰，纷纷在社交媒体上讨论，还常会出现一些诸如“晚上醒了还要不要继续睡”“睡不着需不需要‘硬睡’”之类的热搜。
对睡眠的关心很有必要，因为长期失眠会降低我们的身心健康水平和生活质
【千问解读】
然而，根据中国睡眠研究会等机构在 2023 年发布的《中国睡眠大数据报告》显示，中国成年人失眠发生率高达 38.2%，存在睡眠障碍的人数高达5.1 亿。
也有很多朋友因为睡眠方面的困扰，纷纷在社交媒体上讨论，还常会出现一些诸如“晚上醒了还要不要继续睡”“睡不着需不需要‘硬睡’”之类的热搜。
对睡眠的关心很有必要，因为长期失眠会降低我们的身心健康水平和生活质量，例如增加心血管疾病、糖尿病，以及焦虑症和抑郁症等身体和心理疾病的风险，产生情绪不稳定、心理压力增加和认知能力减退等问题，从而影响人们的正常工作和生活。
今天，我们就来聊一聊，怎样判断自己是否出现了睡眠障碍，以及有哪些方法能够改善睡眠情况。
你有睡眠障碍吗？
每个人的一生中都可能会碰上一些睡眠上的问题，有时候可能是因为近期压力较大、面临重要的事件而感到精神紧张，有时候可能是因为身体不舒服、吃了药、喝了咖啡等原因。
尽管睡不好会让我们第二天感到疲劳、情绪低落等不舒服的感觉，但这些睡眠问题往往是短暂出现的，可能在几天或一两周之后睡眠就会恢复正常，所以不会对我们的身心健康产生长期的影响。
需要注意的是，短期的睡眠问题如果得不到改善，甚至变得更为严重、持续时间更长，就有可能发展成睡眠障碍，也叫作失眠症。
那么怎么区分偶尔的失眠和睡眠障碍也就是失眠症呢？
失眠症一般会1316世界之最从睡眠时长、睡眠质量及其对个人的影响三个维度来评估，根据《欧洲失眠指南》和《精神障碍诊断与统计手册第五版》，当一个人在过去 3 个月内，每周至少出现 3 次下面这几种表现，就有可能是患上了失眠症：
A. 入睡困难：即睡眠潜伏期，指的是从准备睡觉到真正睡着所需的时间，一般睡眠潜伏期在 30 分钟以内是正常的，经常超过 30 分钟则是失眠症的重要诊断标准之一。
B. 难以维持睡眠状态：其特征表现为夜间经常醒来，并且很难再睡回去，也有人会表现为比预期更早醒来，之后就很难再睡回去。
C. 睡眠紊乱导致日常问题：例如白天感到疲劳、情绪低落或易怒，注意力不集中，严重影响人们的学业、工作和日常生活。
除了以上三个重要诊断标准以外，还需要符合其他的排除标准，包括：
A. 尽管有充足的睡眠机会，即不存在外界因素影响其睡眠，仍然出现睡眠困难。
B. 不能归因于某种物质的生理效应，例如一些会影响睡眠的药物等。
C. 不能用其他共存的身心障碍来充分解释，例如与呼吸相关的睡眠障碍、昼夜节律睡眠-觉醒障碍等。
总是睡不着？试试 CBT-I
我们都知道，服用褪黑素、安眠药和具有镇静作用的药物，能够让我们更容易睡着。
但是，对于大部分人来说，药物治疗可能并不是首要的选择，因为药物往往容易产生依赖性、耐药性和其他的副作用。
因此，研究睡眠的心理学家提出了失眠认知行为疗法（Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia，CBT-I），其原理是识别和解决失眠持续的多种认知和行为的因素。
作为一种非药物治疗，经过长时间的实证研究，CBT-I 已经成为了治疗失眠的首选方案，大约 2-4 周就能有明显的效果，其效果与药物相当，并且效果持续时间更长。
学术杂志《柳叶刀》在 2023 年发表的一篇论文就证明了该疗法的有效性，该研究招募了 642 名失眠患者，其中一半接受了睡眠限制疗法（CBT-I 的行为疗法之一）的干预。
结果发现，在 6 个月的随访中，有 2/3１３１６．ｃｃ 的患者完成了全部治疗，并且他们的失眠严重指数有了明显的下降，说明 CBT-I 是一种患者依从性较高，容易1316世界之最实行，并且效果不错的失眠疗法。
失眠认知行为疗法除了效果卓越以外，还有一种重要特点是无须依赖专业人士的指导，每个人都可以自主采用其中的方法来改善自己的睡眠。
所以，当发现自己在最近的一段时间里，有比较严重的睡眠问题，并且已经影响到了自己平常的学习、工作和生活时，就可以采用这些方法来调整自己的睡眠。
实在睡不着，需要“硬睡”吗？
尽量保证自己只在感到困倦的时候才上床，如果在床上躺了 20-30 分钟仍无法入睡，或者一到床上就开始胡思乱想，这时候建议离开床铺，进行一些放松的活动，直到感到困倦为止，然后再返回床上继续睡觉，除此之外，下面这些方法会有帮助：
1、创造良好的睡眠环境
确保睡眠环境安静、舒适、温暖和暗淡。
使用遮光窗帘、耳塞或白噪音等方式，减少干扰和噪音，营造良好的睡眠氛围。
2、确定你的床上时间
记录你每晚的入睡时间、醒来时间和实际的睡眠时间，计算出平均每晚的实际睡眠时间（可借助手环和健康管理类 APP）。
这将成为你的床上时间，即在这段时间内你只待在床上，尽量保持平静和放松。
3、制订并灵活调整睡眠计划
如果你因为睡不着，所以在床上花的时间远大于睡着的时间，那么可以将初始的床上时间设置为实际床上时间减去 1 小时，并根据睡眠质量和效果，逐渐增加床上时间。
这有利于我们提升睡眠效率，即睡眠时间与在床上的时间之比，当睡眠效率大于 85%时，意味着我们的睡眠是正常的，这也可以用来评估自己的睡眠质量。
4、上床和起床时间尽量规律
根据你的需要和日常生活安排，建立规律的睡眠时间表，每天在相同的时间上床睡觉，并在早上相同的时间起床，无论前一晚的睡眠时间和质量如何，都要保持该固定的上床和起床时间。
保持固定的睡眠时间有助于调整生物钟和建立更好的睡眠习惯。
5、只在床上进行与睡眠相关的活动
当你坐在或躺在床上时，只做一些与睡眠相关的活动，如睡觉、放松、阅读或听音乐等。
避免在床上看电视、使用手机或平板电脑等不利于睡眠的活动。
这有助于将床与睡眠联系起来，提高睡眠效率。
6、中途起床时避免刺激性活动
如果需要离开床铺，应选择一些冷静、放松的活动，例如伸展、阅读等，并且在光线暗淡的环境中进行，避免比较具有刺激性的活动和亮光。
这有助于保持身心的放松状态，促进入睡。
7、控制午睡时间和频率
过长或过频的午睡可能会影响夜间的睡眠质量和入睡困难。
如果你有午觉的习惯，可以限制午睡时间并减少午睡的频率，午觉时间为10-20分钟较佳，能够提供快速的放松和恢复，但是又不会影响晚上的睡意。
8、睡前进行放松活动
首先可以建立睡前的日常例行，例如刷牙、洗脸、穿睡衣等，这有助于向身体发送准备入睡的信号。
其次，可以在睡前进行深呼吸练习、冥想或轻柔的伸展运动，放松紧张的肌肉，这有助于降低心率和放松神经系统，从而促进快速入睡。
最后，失眠症往往不会单独出现，几乎任何一种精神障碍都经常伴随着失眠症状的出现。
当一个人同时患有其他精神障碍，例如焦虑障碍、抑郁障碍或双向情感障碍等，仅仅采用失眠认知行为疗法是不够的，可能还需要接受专业人士的评估诊断和治疗，针对其他精神障碍进行治疗，并辅以失眠认知行为疗法，才能从根本上解决失眠的问题。
参考文献
[1] Riemann, D., Espie, C. A., Altena, E., Arnardottir, E. S., Baglioni, C., Bassetti, C. L., ... & Sp１３１６．ｃｃiegelhalder, K. (2023). The European Insomnia Guideline: An update on the diagnosis and treatment of insomnia 2023.Journal of sleep research,32(6), e14035.
[2] Kyle, S. D., Siriwardena, A. N., Espie, C. A., Yang, Y., Petrou, S., Ogburn, E., ... & Aveyard, P. (2023). Clinical and cost-effectiveness of nurse-delivered sleep restriction therapy for insomnia in primary care (HABIT): a pragmatic, superiority, open-label, randomised controlled trial.The Lancet,402(10406), 975-987.
[3] Verreault, M. D., Granger, ?., Neveu, X., Delage, J. P., Bastien, C. H., & Vallires, A. (2024). The effectiveness of stimulus control in cognitive behavioural therapy for insomnia in adults: A systematic review and network meta‐analysis.Journal of Sleep Research,33(3), e14008.
为什么不要碰男性的乳头？“伤心乳头综合征”，男女都别羞于了解
“男性为什么会长乳头啊？女性哺乳的时候需要乳头，那男性又没有这个功能。
”“男性前面和后面都是平的，长乳头难不成是为了让男性可以区分正反面？”“男性长乳头应该是有用的吧，不然按生物进化原理应该早就退化消失了呀。
”相信以上疑问很多人心里都有，搞不明白男性的乳头有什么用，经过一番研究，今天就来讲讲男性长乳头背后的那些事。
一、男性为啥会长乳头？从组织胚胎学来看，其实乳头是人的初始默认设置。
在人还处于胚胎状态时，乳头就是乳房附带的器官之一，在胚胎发育6周左右就会长出，这个时间节点是先于性别基因出现的。
在乳头出现之后Y染色体上的性别基因才发生作用，让男性胚胎性腺开关被打开，生长出睾丸，男生的性别特征也才显现出来。
也就是说，乳头的存在远早于性别的分化。
二、男性的乳头是用来干嘛的？大家对于男性乳头的作用，各有各的看法，有些说目的是为了区分正反面、有些则说是为了妈妈不在时当宝宝的安抚奶嘴。
这些说法都有些许道理，但有点过于片面，男性乳房的作用其实还有四个。
1、心肺复苏时作为“定位器”在进行心肺复苏时，需要取双乳头中间的位置，一些非专业人士如果没有乳头这个定位器的话，将很难找准位置。
2、方便中医定位取穴中医在选取穴位时，多会选择人体表面固定且有明显特征的部位作为标志，乳头就是其中之一。
多个穴位都是以它为基点，如乳中穴位于乳头正中央、膻中穴则位于双乳头的正中央。
3、某些情况下可以产乳产乳并不是只有女性身上会发生，一些男性由于罹患某些疾病，也可能会产乳。
如男性长期处于饥饿、营养不良的状态下，会导致肝脏功能受损、睾丸/垂体萎缩。
在营养恢复的过程中，睾丸和垂体功能可能先于肝脏恢复，这样一来肝脏无法及时代谢体内的性激素，容易刺激到乳腺分泌乳汁。
4、作为性敏感区提高性体验乳头是男性身上较为敏感的区域之一，通过抚摸、亲吻男性的乳头，可以让男性产生强烈的兴奋感，对于提高房事体验有帮助。
有研究发现，乳头是除生殖器外，男性身上第二敏感的地方。
三、有些男性的乳头不能碰？伤心乳头综合征了解一下相信很多人都听过一个说法，有些人的乳头是不能碰的，一碰就会觉得十分伤心难过，甚至会消极厌世，这是为什么呢？该现象被称之为伤心乳头综合征，是指当乳头被触碰时，患者会从心底涌出一股难以抑制的悲伤难过情绪，甚至会想自杀。
有学者发现，该症状不仅仅会在女性身上出现，很多男性也会有该表现。
由于伤心乳头综合征的患者较为少见，所以关于该症目前还没有系统性的临床研究。
但有学者推断认为，该症的发生是由于神经递质在大脑内的相互作用所致，多与催乳素、催产素分泌相关，但其中的机理没有确切研究证实，对此更多仅能起到参考作用。
除了与神经递质相关外，还有学者将该症的发生与焦虑性喷乳反射联系到一起，即部分女性在哺乳期所产生的消极情绪反应。
女性在哺乳期间，体内催乳素分泌会大量增加，而催乳素增加的同时，多巴胺的分泌会受到抑制，容易导致负面情绪出现。
有研究表明，焦虑性喷乳反射的发病率在9.1%左右，但伤心乳头综合征的发病率目前并不确定。
实际上，这两种反应都可能是身体的正常生理现象，日常无需去进行特殊治疗，也没有什么好的治疗方法，只能尽可能去避免触碰乳头。
人身上的每个部位、组织，都有其存在的意义，男性的乳头亦承担着属于它的使命，所以大家不要再觉得男性的乳头没有用处了哦。
参考资料：[1]《男人的乳头，竟有4大妙用！女人看完直呼厉害，尤其第一个，用对简直太“性福”》.家庭医生.2022-04-01
预言2025年不要去上海是怎么回事
1、预言2025年不要去上海是怎么回事本来，是被谣言所迷惑，并不存在2025年不要去上海的预言，而很多人不太愿意去上海的真相大概率是因为房价贵吧！除了这个，还能有什么让大家不去上海呢？2025年上海房价还有20%的涨幅，因为毕竟上海属于超一线城市。
不过如果不是家境非常好，年轻人要想在上海拥有一套自己的房子，非常难。
现在，中国大城市高昂的房价正成为年轻人焦虑的来源。
来到城市的打工族，许多曾梦想在城里安家，过上体面生活，如今，大城市的高昂的房价从根本上改变了每个人的生活方式。
想进去的人多，所以还会继续维持房价涨幅。
2、2025年一定不要去上海的真相据说是全球变暖会淹掉上海，这你信吗？很明显是谣言！很多网友都是通过抖音评论看到这个话，所以担心上海是不是会被淹，上海是一线城市，5年后不可能存在被洪水淹没的现象，大家不要误信谣言。
3、以后落户上海会越来越难吗在严控人口大背景下，上海会逐步提高落户门槛，但符合条件的朋友，落户会更容易。
上海一些落户政策快到期了，一些落户标准应该会有所提高。
想落户上海，唯有让自己变的更优秀，这样才更有希望，而吸引越来越多的优秀人才，这也是上海的魅力所在。
上海是一个开放性的城市，即使没有落户上海，通过办理居住证积分，也能享受上海绝大多数权益。
