拒绝“中年发胖”——科学认识中年人的总能量消耗

2015年~2017年中国居民营养与健康状况监测报告显示，我国18~44岁人群超重率和肥胖率分别为29.7%和13.4%，而45~59岁人群分别升至40.3%和16.1%。

中年人群的超重肥胖问题尤为突出。

体重的变化，本质上是能量摄入与能量消耗之间的动态平衡的结果。

因此，想要管好体重，就得先弄清两个问题——我们每天应该摄入多少能量，又究竟消耗了多少能量？

先说说“吃多少”。

按照《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》的建议，50~64岁低强度身体活动水平的成年男性能量需要量约为1950千卡/天、成年女性约为1600千卡/天。

这些数字是日常配餐、科学减重和慢病管理的重要依据，被广泛应用。

再说说“烧多少”。

能量需要量应当以能量消耗量为依据——吃多少，归根结底取决于身体烧掉多少。

推荐量的背后应当有实测的能量消耗数据支撑。

事实上，在此之前我国缺少50~60岁中年人群的能量消耗实测数据，上文提到的推荐值，是从青年人群数据经验性下调5%估算而来的。

最近，中国疾病预防控制中心营养与健康所杨丽琛研究员团队完成的一项研究，直接测定了中国北方50~60岁低强度身体活动水平、体重正常成年人每日总能量消耗，并分析了主要影响因素。

接下来，我们就结合这项研究，带大家一步步认识总能量消耗的构成，它是怎么准确测量的，哪些因素影响你的每日总能量消耗。

什么是总能量消耗？

总能量消耗，简单说就是身体一天“烧”掉的所有能量，主要由三部分组成：基础代谢消耗（占60%~75%）、食物热效应（约10%）和身体活动消耗（占15%~30%）。

总能量消耗怎么测 ？

测量总能量消耗，国际公认的“金标准”方法就是双标水法。

通过让受试者饮用含有氢、氧稳定同位素的“双标水”，根据尿液中同位素的排出速率来计算每天产生二氧化碳的速率，从而测得自由生活状态下的真实总能量消耗。

整个过程中受试者照常吃饭、走路、睡觉，测出来的就是最贴近日常生活的能耗水平。

本项研究采用的正是这一"金标准"方法。

结果显示：该人群总能量消耗男性平均为2267千卡/天，女性平均为1823千卡/天。

折算到标准体重后，实测值比2023版DRIs基于青年人群直接下调5%之后的推荐量高出约11%（女性）至19%（男性）。

影响总能量消耗的关键因素有哪些？

该研究发现：

1

体重与去脂体重是总能量消耗最主要的决定因素。

因为肌肉、内脏器官等去脂体重是代谢最活跃的组织，肌肉量越多，总消耗越高。

2

在校正去脂体重后，中年人的总能量消耗和年轻人没有显著差距。

该结果和2021年发表于《科学》杂志的一项涵盖全球29个国家、6000多人的研究结论相一致：20~60岁成年人在校正去脂体重后，总能量消耗没有随年龄显著下降。

3

本研究中男性每日能量消耗更高，但在校正体重或去脂体重之后，男女之间总能量消耗的统计学差异就消失了。

当然，这项研究只涵盖了正常体重、低强度身体活动水平的人群，样本量也有限。

未来还需要更多研究来覆盖不同地区、不同BMI、不同身体活动强度的人群。

研究启示

科学证据表明，“中年发胖”并不是年龄增长的必然结果，更多源于身体组成改变；留住肌肉，对男性和女性同样重要。

适当的力量训练、摄入足够的蛋白质（如鱼、禽、蛋、奶、豆制品等），可以有效保持或增加肌肉量，维持较高的能量消耗水平。

愿每一位中年人都能量出为入，吃动平衡，做自己健康的第一责任人。

撰稿：冯杰

编辑：周莹

审核：杨丽琛 刘爱东