#头条创作挑战赛#

　　弓步跳的正确姿势是，先从一个标准的弓箭步开始，一个脚在前，一个脚在后，双膝弯曲，后膝盖接近地面，然后向上跳起，落地后双脚交换前后姿势再重复之前动作即可。

　　

　　弓步跳对股四头肌、股二头肌、臀大肌和髋部屈肌都有较好的增强效果，也是锻炼下肢爆发力的主要动作。

弓步跳顾名思义是以弓箭步为腿的基本姿势，而上肢动作可以交替摆臂或同向摆臂，即为配合腿的动作区别相应作前后摆动或同时前摆和后甩。

　　

　　以下为具体动作。

　　准备姿势——

　　右腿前跨一步以右腿为例，千问网，左腿在后，两腿同时屈膝下蹲成弓步；前腿的大小腿保持夹角约九十度，小腿垂直于地，并且膝盖不超出脚尖；后腿弯曲膝盖接近地面，两臂同时摆放在胸前或左臂在前、右臂在下自然摆放。

　　

　　动作1——

　　两腿同时发力蹬地、身体向上抬；两臂顺势向下开始挥出摆臂或左臂向下，右臂向上开始摆出。

　　

　　动作2——

　　连续之前动作不停，身体趁势向上跳起。

　　

　　动作3——

　　上跳过程中，双腿交换姿势，左腿在前、右腿在后，高点后自然下落。

　　

　　动作4——

　　接着前动作，双腿着地，左脚在前、右脚在后；同时手臂相应上摆还原，即两臂同时回到胸前或右臂在前、左臂在下。

　　

　　动作5——

　　再起跳，和前动作1一样，只是左右腿或摆臂相反。

　　

　　动作6——

　　和前动作3一样，只是左右交换腿或摆臂相反。

　　

　　动作7——

　　接前动作，双腿着地，右腿在前、左腿在后，完成一个动作循环。

　　

　　如此持续循环、重复动作至训练的推荐次数。

　　

　　注意要点——

　　1.动作过程中，后腿膝盖是接近地面，而不能接触地面，以幸免身体在下落时擦伤膝盖。

2.摆臂要求上下肢协调配合，起跳、下落要有助于身体的平衡并必须以弓箭步落地。

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