天天控盐血压还是高？很可能不是盐的问题，而是钾不够

说到高血压，大家第一反应就是"少吃盐"。

没错，控钠确实重要，但很多人不知道的是——光控钠还不够，钾吃得太少，同样会让血压居高不下。

钠和钾就像跷跷板的两头。

钠让身体留住水分、血压往上走；钾帮身体排出多余的钠和水分、血压往下降。

两头失衡，血压就容易出问题。

偏偏中国人的饮食现状是：盐吃得多，钾摄入普遍不足。

2022版《中国居民膳食指南》建议成人每天摄入钾2000毫克，而多项调查显示，大部分人实际摄入量远远不够。

今天就聊清楚三件事：缺钾跟血压到底什么关系，怎么判断自己缺不缺，以及怎么从日常饮食里把钾补回来。

01

钾对血压到底有多重要？

这不是"民间说法"，而是有大量研究支撑的结论。

2022年世界卫生组织（WHO）专门发布了钠钾摄入指南，明确指出：增加钾的摄入有助于降低血压，减少心血管疾病风险。

更早的一项大规模研究也很有说服力。

2005年发表在《Hypertension》上的一篇荟萃分析，汇总了33项随机对照试验的数据，发现补钾可以让收缩压（高压）平均下降约3.5mmHg。

3.5听起来不多，但在公共卫生层面，人群血压平均每下降2mmHg，中风风险就能降低约10%。

2023年发表在《美国心脏协会杂志》（JAHA）上的一项涉及超过2万人的前瞻性研究进一步证实，膳食钾摄入量越高，高血压发生风险越低，而且这种保护效应在盐吃得多的人群中更加明显。

换句话说：如果你饮食偏咸又很难一下子改过来，那多吃点含钾的食物，相当于给身体加了一道"缓冲垫"。

02

身体缺钾的四个常见信号

钾参与肌肉收缩、神经传导、心脏节律等基本功能。

当体内钾水平偏低时，身体会用这几种方式"报警"：

信号一：容易疲劳、浑身没劲。

很多人以为是没睡好或者年纪大了，其实钾不足会直接影响肌肉的正常工作，让人整天觉得"提不起劲"，休息也缓不过来。

信号二：小腿抽筋，尤其是夜里。

半夜腿抽筋，很多人第一反应是缺钙。

其实钾不足也是常见原因之一。

钾在维持肌肉正常收缩和放松的过程中起关键作用，缺了它，肌肉就容易"抽"。

信号三：心慌、心跳不规律。

钾对维持心脏电信号的稳定非常重要。

缺钾时，有些人会明显感觉心跳忽快忽慢、心慌胸闷。

如果本身有心脏基础问题，这种影响会更突出。

信号四：经常觉得肚子胀、消化不好。

钾不足会让肠道平滑肌的蠕动变慢，导致腹胀、便秘。

很多人以为是肠胃的问题，查来查去没结果，其实可能跟钾有关。

需要强调一点：以上信号不是"有了就一定是缺钾"，其他原因也可能导致类似症状。

但如果你同时符合好几条，又属于高血压人群或者饮食中蔬菜水果吃得确实少，那就值得关注一下自己的钾摄入情况了。

03

三类食物帮你把钾补回来

好消息是，补钾不需要吃药吃补剂，从日常饮食入手就能做到。

以下三类食物是天然的"钾库"。

第一类：薯类和根茎类

土豆、红薯、芋头，这些主食类食物含钾量非常高。

一个中等大小的带皮烤土豆，钾含量就能达到900毫克以上，快顶半天的需要量了。

关键是便宜、好买，用来替代一部分白米饭白馒头，既补了钾又增加了膳食纤维。

第二类：深色蔬菜和菌类

菠菜、红苋菜、毛豆、蘑菇、紫菜都是含钾大户。

一小碗煮菠菜大约就有400到500毫克钾。

紫菜做个汤就行，简单方便。

日常做到每顿都有一份深色蔬菜，钾的摄入就差不到哪去。

第三类：水果类

香蕉是大家最熟悉的"补钾水果"，但其实牛油果、橙子、哈密瓜的钾含量都不低，甚至比香蕉更高。

比如一个中等大小的牛油果，钾含量接近700毫克。

每天吃够200到350克水果，钾就又多了一个稳定来源。

一个实用建议：与其记住哪种食物含多少毫克钾，不如记住一个原则——每天的饮食里有薯类、有深色蔬菜、有水果，钾基本就够了。

越是天然、加工越少的食物，钾含量越高；越是精加工的食品，钾流失越多。

写在最后

控制高血压，不只是"少吃盐"这一件事。

把钾吃够，和减钠同样重要。

不需要买什么特别的补剂，厨房里的土豆、菠菜、橙子就能帮上忙。

关键在于——每天都吃，持续地吃。

觉得有用的话，转发给身边关心血压的家人和朋友吧。

这种不花钱的"降压帮手"，值得让更多人知道。

每天吃1个鸡蛋和很少吃鸡蛋的人，到底谁更健康？

关于鸡蛋的争议着实不少。

爱吃鸡蛋的人每天都会吃一两个，但有人说鸡蛋黄胆固醇含量高，吃多了会导致高胆固醇、高血脂，还有人说鸡蛋吃多了会得胆结石。

那么，鸡蛋会不会升高胆固醇？怎么吃才健康呢？ 鸡蛋吃多了会高胆固醇、高血脂？ 先说结论：正常健康人不用过于担心鸡蛋吃多了会导致高胆固醇。

首先，日常饮食中影响血脂水平的两个主要危害因素是饱和脂肪酸和反式脂肪酸。

鸡蛋中的脂肪含量的确不低，但饱和脂肪的含量并不高，且还有对调节血脂水平有利的卵磷脂。

其次，至于鸡蛋中较高的胆固醇含量，其实不用过于担心。

这是因为人体内胆固醇 70% 左右都来自自身合成，食物摄入的胆固醇只占很少一部分。

而且，正常人体对于胆固醇水平有着相对智能的调节机制，一旦摄入胆固醇增加，则体内合成的胆固醇会适当减少。

也就是说，即便鸡蛋的胆固醇含量高，只要人体血脂代谢能力正常，吃下去的这点胆固醇，并不会影响血脂。

此外，一项大型研究表明，每天吃 1 颗鸡蛋，有助于降低心血管疾病发病和死亡的风险。

另一项研究也表明，每天摄入 3 个以内的鸡蛋，有利于降低健康年轻人低密度脂蛋白（坏胆固醇）水平，对血脂健康有益。

图片由AI生成 鸡蛋一天到底吃几个最健康？ 讲到这里，很多人可能会问，鸡蛋还是要限量吃吧？如果已经有高血脂、高血压等慢性病，还能吃鸡蛋吗？ 1. 正常成年人，建议每天吃 1 个鸡蛋（包括蛋黄） 首先，我国居民膳食指南中建议，正常成年人每周应摄入 280～350 克蛋类，以一个鸡蛋 50～60 克计算，大约是每周吃 6～7 个鸡蛋，也就是每天 1 个蛋。

其次，再从大家担心的胆固醇的角度，来看看权威机构推荐摄入量。

由中国血脂管理指南修订联合专家委员会、国家心血管病专家委员会、中华医学会心血管病学分会、中国卒中学会共同修订的《中国血脂管理指南（2023）》中指出，成人每日胆固醇摄入量应不高于 300 毫克。

一个鸡蛋的胆固醇含量大概在 200 毫克左右，考虑到每日饮食中其他食物也会提供一定量胆固醇，每天 吃 1 个鸡蛋对于成年人来说，也是适宜的。

2. 孕期、哺乳期、青春期学生、健身增肌和大病初愈恢复期的人士，建议一天最多吃 3 个鸡蛋 对于孕期、哺乳期妇女，以及处于青春期的中学生、健身增肌和大病初愈恢复期的人来说，他们对优质蛋白质的需求往往比普通人更大，将鸡蛋作为补充优质蛋白的来源是很好的方式。

如果日常饮食中动物性食物的比例不大，只要注意鸡蛋的烹饪方式，采取蒸、煮等少油无油方式，每天吃 2～3 个鸡蛋问题不大。

当然，如果日常饮食中已经有足够的奶、肉、鱼、大豆等食物，则不建议再额外增加鸡蛋的摄入量，依然保持每天 1 个鸡蛋就可以。

3. 高血脂人群，要注意控制脂肪总摄入量，其中鸡蛋建议一天不超过 1 个，一周不超过 5 个 对于高血脂人群来说，他们的脂类代谢已经出现了问题，对于食物来源的胆固醇和体内自我合成胆固醇的调节能力比不上正常人，因此对于胆固醇的摄入要格外敏感一些。

根据卫健委发布的《成人高脂血症食养指南（2023）》，高胆固醇血症者每天胆固醇摄入量应该控制在 200 毫克以内。

也就是说，吃 1 个鸡蛋就可能会面临胆固醇摄入超标的风险。

如果这类人群日常饮食中其他高胆固醇的食物，如动物内脏（脑、肝、心）、红肉（猪牛羊）、虾等不算太多，也没有摄入太多油脂（尤其是动物油脂和高油的加工食品），那么建议每天吃不超过 1 个鸡蛋。

如果摄入了比较多的高胆固醇食物，那就要相应控制鸡蛋的摄入，比如吃半个，或者只吃 2/3 的蛋黄。

4. 肥胖人群，要注意控制总膳食摄入量，包括鸡蛋 对于有肥胖问题的人群来说，需要控制饮食热量和脂肪的摄入量。

尽管鸡蛋的脂肪组成中饱和脂肪不算太多，但依然不建议吃太多。

一项大型人群研究表明，若每周吃鸡蛋大于 6 个，肥胖人群的全因死亡率会有显著增加。

不过，对这个研究结果建议大家也要科学看待。

一方面，吃几个鸡蛋和肥胖人士的饮食结构有关。

一些处于减重期的朋友，在清淡饮食的基础上，用蒸、煮鸡蛋提供优质蛋白、矿物质，大量新鲜蔬果、杂粮提供维生素、矿物质、膳食纤维、碳水化合物的方式，作为减重饮食搭配，也是可以的。

另一方面，吃几个鸡蛋和肥胖人士的血脂水平有关。

如果肥胖的同时血脂水平高，那也要按照前述建议，每天摄入 1 个以内的鸡蛋。

可以选择其他食物补充优质蛋白，如低脂脱脂奶、大豆类、低脂瘦肉等。

最后，还想提醒大家的是，除了关注吃鸡蛋的量，记得同时要注意鸡蛋的烹饪方式（尽量采用蒸煮等方式加工鸡蛋，避免煎炸蛋），以及饮食整体搭配是否合理。

来源：科普中国 责编：袁小玉

如何通过减肥让自己月经不调？

我的工作室——广州意守堂中医诊所，来了个女孩子，减肥以后，月经不调了。

我说，你咋减的？减了多少？ 她说:我早餐吃粉、中餐晚餐只吃一个苹果。

三个月瘦了十斤，然后月经就不来了。

我说:你亏死了！！！ 这么虐待自己，还只是三个月瘦10斤，性价比太低了吧！ 你就简简单单按照我们蓝色或者黄色食谱吃，2个月都能瘦10斤。

就算是你想偷个懒，按照我标准化晚餐的方案来吃，身体也不会出问题，体重也能顺利减下来的！ 太亏了你！ 她说:我那时候才高中，根本没有人教你啊。

我说:那好吧，以后你就按我教的来！行吗？ 她说：好。

同样减肥减出问题的，还有增城朱姐。

她最近两个月，突然月经变少。

来找我咨询，我说：最近有没有劳累？熬夜？情绪波动？ 朱姐说：都没有啊。

是不是我最近减肥了？ 我说：你减了多少？多久？ 她说：两个月瘦了7-8斤吧，也不是很多，饮食也还好啊。

不是很节食，就是以前吃的，减少1/3。

我说：你是我的老病人啦！向来气血不足。

对于别人来说，日常饮食减三分之一，不是问题。

但是对于你来说，就容易加重气血不足了。

她说：哦，那怎么办？ 我说：也没什么特殊的，就是吃点中药+食疗，把气血补回来呗。

从减肥开始的第一天，就要注意开始补气血。

这样就最稳妥了。

她说：补气血，咋弄？减肥跟补气血不是相矛盾的吗？ 我说：那是你对减肥不理解。

减肥又想不伤气血，主食一定不能少；山药可以经常吃，很好的东西。

还有黑芝麻、黑豆、红豆、南瓜之类的杂粮、坚果，都是很好补气血的东西。

然后，肉也不能少；无论从西医补铁的角度，还是中医血肉友情之品的角度，都是需要的。

红肉（猪牛羊）和白肉（鸡鸭鹅）交替着吃，深海鱼类也是很好的，还有猪血鸭血也很赞的，猪肝偶尔吃吃也行。

另外，有些人减肥不吃鸡蛋黄，非常傻的行为，鸡蛋的主要营养就在蛋黄里；吃蛋不吃黄，买椟还珠。

还有，很多蔬菜也是挺不错的，菠菜、木耳等，时不时吃一吃。

当然，有些所谓补气血的东西，在减肥期间是需要避坑的。

比如：红糖，热量太高，补血有限； 阿胶糕，热量太高，滋腻难吸收。

当然，最简单的，就是一边减肥，一边喝参芪五宝颗粒。

这个家伙，经过合理搭配， 又能补气、又能补血；兼顾脾肾，不温不燥，几乎适合大多数气血不足的人。

很多喝过的粉丝，确实都说挺好的。

还有，一开始我们就说到的标准化晚餐方案。

其实这个方案，我从2016年开始做，到现在至少都有10年了。

效果很稳定，执行也很简单。

核心方案很简单的，主要就是晚餐使用代餐，把晚餐的营养和热量固定下来，减少其他饮食导致的热量异常堆积。

这款代餐兼顾了几个健康代餐必备的条件： ①蛋白质充足 ②饱腹感强 ③热量低 所以很适合用于减重。

搭配小黄清新茶是专为痰湿型肥胖人群设计，当下多数虚胖、易水肿、减脂缓慢的人都属于这类体质。

体内湿气淤积会拖慢代谢，坚持同步调理，慢慢排出湿浊，减脂效率也会明显提升，假期后也能更好地控住体重。

目前是双十一活动期间，价格基本都是全年度的低点。

国庆节过后，已经没有什么大节了，该安下心来，好好减肥了。

到过年还有3-4个月，收收心，瘦个10多斤，回家好好过年。

就算过年期间会吃胖几斤，心理上也可以接受了 感谢您的