中老年人别总吃清粥小菜，8道含铁家常菜换着做，气色精神都顾上

不少中老年人总认准“清粥小菜最养人”，常年早餐白粥配腐乳、晚餐清粥就酱菜，殊不知年纪大了造血功能下降，铁元素流失快，光吃寡淡的素餐很容易缺铁：动不动就头晕乏力、爬两层楼就喘，脸色蜡黄得没半点血色，连出门跳广场舞都没精神。

其实不用买贵价补剂，把餐桌上的家常菜换一换，多安排几桌高铁餐，随手就能把气色和精神都补回来，下面这8道家常补铁菜，做法简单不费牙，香到多吃一碗饭。

一、鸡翅鸡爪煲

准备食材

鸡翅8个、鸡爪6个、葱姜蒜、干辣椒、八角、桂皮、香叶

调味：生抽、老抽、蚝油、料酒、盐、白糖、鸡精

详细制作步骤

食材处理：鸡爪剪去指甲、对半切开，鸡翅两面划刀，方便入味，全部清洗干净。

冷水焯水：鸡翅鸡爪冷水下锅，加姜片、料酒，大火煮开，煮出全部血沫。

冲洗沥干：捞出用温水冲洗干净，沥干水分，避免炒制溅油。

爆香大料：锅中少油，下入葱姜蒜、干辣椒、八角、桂皮、香叶，小火炒出香味。

翻炒食材：倒入鸡翅鸡爪，中小火慢慢翻炒，炒至表面微微焦黄。

调味上色：加两勺生抽、一勺老抽、一勺蚝油、一勺料酒、少许白糖，翻炒均匀上色。

加汤焖煮：加入没过食材的开水，大火烧开，一定要加开水，肉质不柴不腥。

小火慢炖：转小火盖上锅盖，焖炖25分钟，把鸡爪鸡翅炖至软烂脱骨。

加盐调味：根据口味加入适量食盐，继续焖5分钟入味。

大火收汁：打开锅盖，开大火收浓汤汁，让食材挂满酱汁。

提鲜出锅：加少许鸡精翻拌均匀，撒葱花即可出锅！

二、蒜蓉黑椒煎鸡胸肉

所需食材：鸡大胸两块（约500克）、大蒜一头、现磨黑胡椒碎两小勺、生抽两勺、老抽半勺、蚝油一勺、玉米淀粉一小勺、橄榄油适量、盐少许、白糖小半勺、清水两勺。

步骤：

鸡胸肉从中间片成两片薄厚均匀的大片，用刀背轻轻交叉拍打十余下，切断纤维组织，让肉质更嫩。

大蒜拍碎剁成细蓉，放入碗中，加入生抽、老抽、蚝油、黑胡椒碎、白糖、盐和清水，调成浓稠的腌料汁。

将鸡胸肉片放入腌料中，戴上手套抓揉两分钟，确保每寸肉都裹上蒜蓉黑椒酱，盖上保鲜膜冷藏腌制至少30分钟。

腌好的鸡胸肉取出，挑掉表面大粒蒜蓉（防止煎糊），均匀拍上一层薄薄的玉米淀粉，轻轻抖掉多余粉末。

平底不粘锅烧热，倒入橄榄油，油温六成热时放入鸡胸肉片，中火煎约两分钟，底面金黄焦脆后翻面。

翻面后转小火，盖上锅盖焖煎三分钟，利用蒸汽让内部熟透而不柴，开盖后转大火再煎三十秒收干表面水汽。

出锅后放在案板上静置两分钟，斜刀切成宽条，摆盘时撒上少许新鲜黑胡椒碎和葱花点缀。

三、银耳红枣蒸雪梨

食材：

雪梨1个、干银耳一小朵、红枣2颗、枸杞一小把、清水2勺

做法：

银耳提前泡软，撕成小朵；雪梨洗净，把顶部切下来当盖子，挖掉中间梨核，注意别挖漏底部。

梨盅里面放入银耳、红枣、枸杞，加2勺清水。

盖上梨盖子，放进蒸锅，大火烧开后蒸40分钟。

蒸好直接吃梨喝汤，清甜润喉。

四、凉拌爽口猪肝

准备食材

新鲜猪肝300克、生姜、大葱、香菜、小米辣、蒜末

煮制调料：料酒、姜片、葱段

凉拌料汁：生抽、陈醋、蚝油、盐、白糖、鸡精、香油、辣椒油

详细制作步骤

猪肝切片：新鲜猪肝清洗干净，切成厚薄均匀的薄片，不要太厚，方便煮熟入味。

多次清洗去血水：猪肝放入清水中反复抓洗，多换几遍水，洗出全部血水，去腥关键。

浸泡去腥：洗净的猪肝放入清水中，加少许料酒浸泡10分钟，彻底去除腥味。

冷水下锅煮制：猪肝冷水下锅，加入姜片、葱段、一勺料酒，大火煮开。

撇沫煮熟：水开后撇干净表面浮沫，中小火煮2分钟，猪肝变色熟透立马关火。

过凉锁嫩：煮好的猪肝立刻捞出，放入凉白开中过凉，口感紧实嫩滑不发硬。

沥干备用：过凉后的猪肝彻底沥干水分，放入大碗中备用。

调配万能料汁：碗中放入蒜末、小米辣、葱花、香菜，加入两勺生抽、一勺陈醋、半勺蚝油。

调味提鲜：加少许盐、少许白糖、鸡精、几滴香油、少许辣椒油，搅拌均匀。

淋汁拌匀：把调好的凉拌料汁均匀淋在猪肝上。

抓拌入味：下手轻轻抓拌均匀，静置2分钟入味，即可装盘开吃！

五、毛豆炒肉末

【食材】：毛豆、肉末、葱蒜、小米辣、生抽、老抽、蚝油、食盐、白糖、淀粉、米酒

【做法】：

1、先调一个料汁：碗中加入2勺生抽、半勺老抽、1勺蚝油、少许食盐、白糖和淀粉，再加小半碗清水，搅匀化开备用。

2、锅中水开以后加少许盐，放入毛豆焯水1分钟，然后捞出来备用。

3、锅中油热后倒入蒜末、葱花爆香，然后倒入肉末快速翻炒，炒至变色后加入一勺米酒、倒入刚调好的料汁，煮至浓稠。

4、放入毛豆翻炒，再加点小米辣增香，最后炒至毛豆软烂熟透就可以出锅了。

六、娃娃菜蒸肉片

食材准备：娃娃菜、瘦肉、冬花。

做法流程：

1.瘦肉清洗干净，然后切成薄片，放入大碗中，接着加入适量的淀粉、生抽和花生油，再抓拌均匀，腌制十分钟。

2.清洗干净娃娃菜，然后铺在蒸碗底，接着将腌制好的瘦肉铺在娃娃菜上，再起锅烧水。

3.水烧开之后，将准备好的娃娃菜蒸肉片上蒸锅蒸煮二十分钟左右，再撒入一把葱花点缀，即可出锅开吃。

七、鲫鱼豆腐汤

准备食材: 鲫鱼、豆腐、姜丝、葱花。

做法步骤:

1、鲫鱼清洗干净擦干水分，然后热锅烧油，油热以后，放入鲫鱼油煎。

2、煎至鲫鱼两面金黄后，再加入姜丝爆香，然后倒入没过鲫鱼的开水继续煮开。

3、然后把豆腐切成小块放入，再继续煮三分钟左右。

4、煮至汤汁奶白后，加入适量的食盐和胡椒粉调味提鲜，即可出锅开吃。

八、清蒸石斑鱼

食材：

石斑鱼 / 姜 / 葱 / 蒸鱼豉油

步骤：

1、石斑鱼处理干净，两面划几刀，抹少许盐和料酒，鱼肚里塞姜片腌10分钟。

2、水开上锅大火蒸8分钟左右，关火再虚蒸2分钟，倒掉盘里的腥水。

3、铺上葱丝，淋两勺蒸鱼豉油，烧一勺热油浇在鱼身上激出香味。

别再顿顿凑活清粥小菜了，这几道菜成本都不高，换着花样做一周不重样，吃上个把月，头晕乏力的情况慢慢消了，脸色红扑扑的，接孙子、逛公园、参加老年合唱团，精气神比同龄人足一大截。

开福区清水塘街道社工站开展幸福面点制作活动

长沙晚报掌上长沙10月22日讯（通讯员 费腊梅）10月21日，在中国福彩公益金的支持下，开福区清水塘街道社工站在芙蓉路社区开展面点制作活动。

30名社区老人齐聚一堂，在专业面点老师的指导下，体验揉面、发酵、蒸制的传统面点制作乐趣，感受邻里协作的温暖。

活动当天，老人们早早赶来。

社工提前将面粉、南瓜泥、白糖、酵母、泡打粉等材料摆放在桌上。

面点老师为老人们详细讲解并演示南瓜馒头的制作流程：先将面粉、白糖、酵母、泡打粉搅拌均匀，倒入南瓜泥，用筷子搅成面絮，再揉成光滑面团；待面团发酵至两倍大后，做成生胚，水开上锅大火蒸12分钟即可。

演示结束，老人们动手实践，大家迅速开工，搅拌面絮、揉面团。

社工在一旁协助，帮助手部力量不足的老人完成揉面环节。

等待面团发酵的间隙，老人们围坐在一起分享生活趣事，聊起往昔回忆与社区近期新变化，现场话题不断，氛围温馨融洽。

在大家的共同努力下，一锅锅热气腾腾、金黄松软的南瓜馒头新鲜出锅。

老人们迫不及待品尝自己的劳动成果，脸上绽放出满足的笑容。

“自己做的南瓜馒头就是香，回去我也要给孙子做！”李阿姨开心地说道。

本次活动依托传统面点制作，丰富老年人精神文化生活，搭建邻里互动交流平台。

下一步，清水塘街道社工站将继续用好福彩公益金，联动各类社会资源，策划开展形式多样的社区活动，持续回应居民多元需求，助力共建和谐美好的社区家园。

手撕茄子、干煸四季豆、葱香南瓜，简单家常菜，手残党易学必会！

##手撕茄子、干煸四季豆、葱香南瓜：掌握这些家常菜技法，手残党也能轻松做出美味 在快节奏的生活里，一道简单家常菜往往能成为治愈疲惫的微小慰藉，而掌握基础烹饪技法，不仅能让口味更为丰富，更能降低操作难度，让家常菜的味道回归本真。

今天围绕手撕茄子、干煸四季豆、葱香南瓜三道大众喜爱的家常菜展开教程，从核心技法到关键细节逐一拆解，手残党也能快速上手，轻松做出契合家味的菜品。

###手撕茄子：保留汁水，凸显质地风味 手撕茄子是质地软糯、口感爽口的经典菜式，核心在于“生撕熟烹”的平衡，考验对食材特性的把控。

首先需选择表皮薄、质地嫩的茄子，切为适当大小的块状，切成均匀的条状后用刀轻轻拍打，去除内部空心与多余汁水，避免烹制时汤汁流失。

烹制时加入适量葱段、姜片及橄榄油，中小火翻炒，至茄子表皮略脱水、色泽转为深褐且质地收缩变软时，加水焖煮，最后大火收汁。

关键要点在于生撕时要轻揉至无韧感，避免过度拉伸导致肉质破碎；焖煮阶段需时刻控制火候，避免食材过度烹糊，最终成品色泽红润、质地软滑，葱香与茄汁充分融合，兼具清鲜与醇厚。

###干煸四季豆：火候精准，调制咸香风味 干煸四季豆考验对油温与火候的把控，核心是借助煸炒实现香气浓郁、质地酥脆。

选用新鲜嫩茎四季豆，先处理成均匀小段，放入预热至120℃左右的温油中翻炒，让豆尖初步定型、表皮微焦，期间加入少量盐、白胡椒粉及少许料酒，调味腌制；接着转入干煸阶段，用小火持续煸炒10-15分钟，直至豆身颜色转为深褐、表面呈现诱人焦香，同时豆体变得松脆有劲。

烹制尾声可加入少量食用盐、玉米淀粉轻淋，快速激发出酥脆感，配合葱段、蒜片等提香，成品色泽红亮、口感外酥内嫩，咸香与焦香交织，风味层次丰富。

###葱香南瓜：突出食材本味，打造清甜口感 葱香南瓜是还原家常暖意、凸显食材本味的家常菜品，核心在于自然调味与通透口感的把握。

南瓜选取成熟、质地软糯的品种，切成适当大小的块状，提前用油均匀翻炒，锁住内部水分，避免烹饪时散失；随后与适量葱段、姜片、适量盐及少量生抽混合，中小火慢煎，使南瓜充分吸收葱香与基础调味，烹制至表面颜色转为橙黄、质地略软时即可出锅。

烹饪时可适当保留部分南瓜原汁，搭配葱香汤汁食用，既能充分释放南瓜的清甜，又能让葱香与南瓜的质朴风味深度融合，体现家常菜的原味暖意。

这三大家常菜虽操作流程清晰，却各有差异化技法，掌握核心逻辑后，无论是手残党尝试基础版本，还是追求细节细节进阶调整，都能快速找到适配自身喜好的烹饪路径。

烹饪过程中无需过度追求复杂步骤，只要把控关键环节，就能端出兼具风味、适配家味的家常佳肴，在烟火气中享受烹饪的过程，收获扎实的味觉体验。