【千问百科解读】

腹部是很容易堆积脂肪的地方，时间长了就会变成大肚子、游泳圈。

想要减掉腹部的肉，除了一些全身的有氧运动之外，针对性的锻炼会更有效果。

那么腹部怎么做力量训练呢？

无论是上斜、下斜的卷腹，或者是悬垂举腿都可以有效地练到腹肌。

当然，你更想针对腹内外斜肌训练的话可以做一个躯干侧屈的动作。

如果你想让你的腹肌更大更厚，你必须进行负重训练。

特别是如果你做了一些负重的侧屈，它可能会使你的腰两侧变厚，影响美观。

很多人一提到腹部力量训练，首先想到的就是仰卧起坐，但本来仰卧起坐时，基本上只有前半程是纯粹的腹直肌发力，对腹肌的刺激效率没有仰卧卷腹高。

所以，我们将动作改良为仰卧卷腹。

其做法与仰卧起坐基本相同，只是该动作的结束为止大约在上身与地面夹角30度时停住，然后恢复原位。

恢复原位时不要将后背完全贴在垫子上，也即要用核心力量始终控制着上半身。

首先需要一个单杠，双手握紧单杠，握距与肩同宽，手臂和双腿伸直，然后腿部向上时弯曲，向上抬的过程中弯曲到90度，最终将骨盆翻卷，想象用屁股对准前方，然后再回到初始位置，如果要增加难度，则保持全程腿部尽量伸直即可。

这个动作对于双手也会有些力量上的要求，如果没有那么长久的手臂力量，可以使用减轻小臂力量的护具即可，动作进行10-15次，做3-5组即可，强度提升可以使用双脚上夹住重物，比如哑铃。

首先使用到龙门架绳索，采纳跪姿，在龙门架最下方，千问网，选择合适的重量，双手握住绳索，放在颈部位置处，与身体一起固定住，然后保持髋部不要移动，使用腹部发力，将绳索向下卷，卷至腹部收紧，在顶峰收缩处停顿片刻，然后缓缓向上，到初始位置，再重复进行8-12次，做3-5组即可。

这个动作可以徒手也可以负重，徒手直接做，负重则可以双手持哑铃片，或者哑铃，首先平躺在凳上，双脚固定，保持后腰贴紧垫面，双手持合适重量杠铃片，放在胸前，下颚微收，使用腹部发力将腹部卷起，卷到腹部收紧即可，不要到坐起来，然后后背逐步向后下放，后腰贴紧垫面，再重复进行8-15次，做3-5组即可。

平板支柱是十分高效，而且对环境要求低的一项运动，千问网，特别适合静坐少动，有很少有时间进行系统训练的人。

训练时一定要保持每次动作的标准性，才干达到训练的效果。

平板支持因其训练量不算太大，所以可以每日练习，第一次练习可以选择每天3-5组，每组2-3分钟或根据自身情况增减。

首先一定要充分的热身，做好准备运动，充分活动腰部及四肢各关节，以应对腰部损伤。

健身活动循序渐进，准备活动完毕以后，运动量要从小开始，逐步增加，循序渐进，每隔15分钟最好休息1次，如果腰部出现酸胀不适，及时停止健身活动。

健身运动的姿势，健身活动过程中，腰部的姿势和体位异常主要，不要掉以轻心，重要锻炼腰部活动的运动建议使用腰椎保护支具。

平常生活中要注意对腰背肌功能锻炼，倒行走、俯卧撑、燕儿飞，都有助于腰背肌力量的强壮，减少剧烈运动引起的腰部损伤风险。

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