蛋白质就是生命！年龄大了要多吃5样，补充蛋白质，手脚有力气

人上了年纪，身体会慢慢发生变化，有些变化平时不太容易察觉，却会影响日常生活。

比如走路没有以前轻快了，提东西容易累，从椅子上站起来需要扶一下，甚至买菜走一段路就觉得腿脚发软。

这些表现不一定都是缺少蛋白质引起的，但如果长期吃得少、吃得单一，身体确实可能缺乏维持肌肉所需的营养。

蛋白质是人体必需的营养素，参与肌肉、皮肤和其他组织的构成，也与免疫功能和组织修复有关。

年龄增长后，肌肉量和肌肉力量可能逐渐下降，如果又吃得少、活动不足，身体机能就更容易受到影响。

因此，老年人的饮食不能只追求吃得清淡、吃得少，还得考虑营养够不够。

尤其是平时胃口不太好、牙口不佳，或者总觉得肉类难嚼的人，更应该留意蛋白质是否摄入充足。

首先，鸡蛋是比较方便的选择。

鸡蛋含有优质蛋白质，也提供维生素B12等营养成分，制作简单，蒸蛋、煮蛋、蛋花汤都比较适合日常饮食。

一般来说，一个中等大小的鸡蛋含有约6克蛋白质，具体数值会随鸡蛋大小有所变化。

对于牙口不好的人，蒸蛋通常比煎得比较硬的鸡蛋更容易入口。

鸡蛋也不需要只在早餐吃，午餐或晚餐都可以合理安排。

需要注意的是，鸡蛋虽然营养丰富，却不能承担一天全部的蛋白质需求。

平时还要搭配奶类、鱼肉、豆制品等食物，才能让营养来源更丰富。

至于每天吃几个，应结合整体饮食、血脂情况和医生建议来决定，不必因为担心胆固醇就完全不吃，也不宜认为越多越好。

对大多数老年人来说，把鸡蛋作为日常蛋白质来源之一，比长期只吃粥和咸菜更有利于营养均衡。

其次，牛奶以及其他奶制品也值得安排。

牛奶除了含有蛋白质，还能提供钙，对维持骨骼健康有帮助。

随着年龄增长，一些人会出现骨量下降的问题，如果饮食中的蛋白质和钙长期不足，就更需要注意调整。

普通牛奶、低脂牛奶、无乳糖牛奶都可以根据个人情况选择。

喝牛奶容易腹胀、腹泻的人，可以尝试少量饮用，或者选择无乳糖牛奶、酸奶。

酸奶的口感比较柔和，但购买时要留意配料表，尽量选择添加糖较少的产品。

还有一点容易被忽略，奶茶、奶味饮料并不能直接当成牛奶的替代品，因为其中的奶成分和营养含量可能差别很大。

如果平时很少喝奶，可以从每天一小杯开始，再根据消化情况逐步调整。

但对于需要限制液体摄入，或患有特定肾脏疾病的人，奶类的摄入量仍应听从医生或营养师的建议。

然后是鱼肉。

鱼肉通常比较容易嚼碎，蛋白质含量也不错，部分鱼类还含有对心血管健康有益的Omega-3脂肪酸。

老年人不必只盯着猪肉和牛肉，适当用鱼替换部分红肉，可以让饮食更加多样。

清蒸鱼、炖鱼汤或少油煎鱼都是常见做法，关键是避免为了追求口味而放太多盐、油和酱料。

鱼汤味道鲜美，但蛋白质主要还是存在鱼肉中，不能只喝汤就认为补足了营养。

吃鱼时也要留意鱼刺，吞咽功能不太好的人应选择刺少的鱼，并仔细处理。

对于食欲不佳的人，把鱼肉切碎后放进粥、面条或蒸蛋中，也比较方便进食。

鱼类不需要顿顿吃，但每周有规律地安排几次，能帮助丰富蛋白质来源。

再者，豆腐、豆干、无糖豆浆等豆制品，也是日常补充蛋白质的实用选择。

豆制品来源于大豆，能提供植物蛋白，其中豆腐口感软，适合牙口不好的老年人。

与肥肉、腊肉相比，清淡烹调的豆制品通常更容易控制饱和脂肪和盐的摄入。

豆腐可以炖菜、煮汤，也可以与鸡蛋、鱼肉搭配，没必要总是做成油炸豆腐或重口味的麻辣菜。

豆浆则要选择正规产品，自己制作时务必充分煮熟，避免饮用未煮熟的豆浆。

需要提醒的是，植物蛋白并不比动物蛋白差到不能吃，关键在于总量是否够、饮食是否均衡。

对于平时不爱吃肉的人，豆制品可以成为重要的蛋白质来源。

不过，慢性肾病患者可能需要根据肾功能、血钾和其他检查结果调整蛋白质及矿物质摄入，不能简单照搬普通人的饮食建议。

最后，瘦牛肉也可以适当安排。

牛肉含有蛋白质、铁和维生素B12，能够为身体提供多种营养。

部分老年人容易出现贫血或食量减少的情况，合理搭配瘦肉有一定帮助，但贫血原因很多，不能只靠吃牛肉解决。

牛肉纤维相对紧实，牙口不好的人可以选择炖得软烂的牛肉，或者剁碎后做成肉末。

相比肥牛、加工肉肠和腊牛肉，优先选择新鲜瘦牛肉，通常更容易控制脂肪和盐的摄入。

烹调时少放盐，尽量避免经常烧烤、油炸或使用大量酱料。

牛肉也不是越多越好，鸡蛋、鱼和豆制品都能提供蛋白质，没有必要每顿都吃一大块肉。

真正重要的是食物搭配，而不是单独依赖某一种食物。

那么，年龄大了到底需要吃多少蛋白质？一些针对健康老年人的营养共识建议，每天蛋白质摄入量可考虑达到每公斤体重约1.0至1.2克，但具体目标要根据身体状况、活动水平和疾病情况调整。

例如，体重60公斤的健康老年人，按这一范围估算，每天约需60至72克蛋白质。

这里说的是一天所有食物中的蛋白质总量，并不是要吃下60至72克肉。

鸡蛋、牛奶、鱼、豆制品、瘦肉以及其他食物都能贡献一部分。

这个范围也不是所有人的统一处方，特别是患有慢性肾病、肝病或其他需要特殊饮食管理的人，应该先咨询医生。

此外，光吃够蛋白质还不够。

肌肉要维持力量，还需要适当活动和足够的总热量。

如果每天吃得很少，又几乎不活动，即使刻意增加蛋白质，也未必能达到理想效果。

身体条件允许时，可以进行散步、坐站练习或简单的抗阻训练，开始前根据平衡能力和基础疾病选择适合的强度。

若近期出现明显消瘦、持续乏力、食欲下降或走路能力突然变差，应及时就医，排查贫血、感染、甲状腺问题或其他疾病，而不是只想着多吃肉。

吃得合适、动得适当，比盲目买蛋白粉或保健品更值得坚持。

以上内容仅供参考，若身体不适，请及时咨询专业医生

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参考资料：

[1]吴德清.高龄老人饮食与其健康的关系研究 , 中国人口科学, 2001-12-30

每天吃1个鸡蛋和很少吃鸡蛋的人，到底谁更健康？

爱吃鸡蛋的人每天都会吃一两个，但有人说鸡蛋黄胆固醇含量高，吃多了会导致高胆固醇、高血脂，还有人说鸡蛋吃多了会得胆结石。

那么，鸡蛋会不会升高胆固醇？怎么吃才健康呢？ 鸡蛋吃多了会高胆固醇、高血脂？ 先说结论：正常健康人不用过于担心鸡蛋吃多了会导致高胆固醇。

首先，日常饮食中影响血脂水平的两个主要危害因素是饱和脂肪酸和反式脂肪酸。

鸡蛋中的脂肪含量的确不低，但饱和脂肪的含量并不高，且还有对调节血脂水平有利的卵磷脂。

其次，至于鸡蛋中较高的胆固醇含量，其实不用过于担心。

这是因为人体内胆固醇 70% 左右都来自自身合成，食物摄入的胆固醇只占很少一部分。

而且，正常人体对于胆固醇水平有着相对智能的调节机制，一旦摄入胆固醇增加，则体内合成的胆固醇会适当减少。

也就是说，即便鸡蛋的胆固醇含量高，只要人体血脂代谢能力正常，吃下去的这点胆固醇，并不会影响血脂。

此外，一项大型研究表明，每天吃 1 颗鸡蛋，有助于降低心血管疾病发病和死亡的风险。

另一项研究也表明，每天摄入 3 个以内的鸡蛋，有利于降低健康年轻人低密度脂蛋白（坏胆固醇）水平，对血脂健康有益。

图片由AI生成 鸡蛋一天到底吃几个最健康？ 讲到这里，很多人可能会问，鸡蛋还是要限量吃吧？如果已经有高血脂、高血压等慢性病，还能吃鸡蛋吗？ 1. 正常成年人，建议每天吃 1 个鸡蛋（包括蛋黄） 首先，我国居民膳食指南中建议，正常成年人每周应摄入 280～350 克蛋类，以一个鸡蛋 50～60 克计算，大约是每周吃 6～7 个鸡蛋，也就是每天 1 个蛋。

其次，再从大家担心的胆固醇的角度，来看看权威机构推荐摄入量。

由中国血脂管理指南修订联合专家委员会、国家心血管病专家委员会、中华医学会心血管病学分会、中国卒中学会共同修订的《中国血脂管理指南（2023）》中指出，成人每日胆固醇摄入量应不高于 300 毫克。

一个鸡蛋的胆固醇含量大概在 200 毫克左右，考虑到每日饮食中其他食物也会提供一定量胆固醇，每天 吃 1 个鸡蛋对于成年人来说，也是适宜的。

2. 孕期、哺乳期、青春期学生、健身增肌和大病初愈恢复期的人士，建议一天最多吃 3 个鸡蛋 对于孕期、哺乳期妇女，以及处于青春期的中学生、健身增肌和大病初愈恢复期的人来说，他们对优质蛋白质的需求往往比普通人更大，将鸡蛋作为补充优质蛋白的来源是很好的方式。

如果日常饮食中动物性食物的比例不大，只要注意鸡蛋的烹饪方式，采取蒸、煮等少油无油方式，每天吃 2～3 个鸡蛋问题不大。

当然，如果日常饮食中已经有足够的奶、肉、鱼、大豆等食物，则不建议再额外增加鸡蛋的摄入量，依然保持每天 1 个鸡蛋就可以。

3. 高血脂人群，要注意控制脂肪总摄入量，其中鸡蛋建议一天不超过 1 个，一周不超过 5 个 对于高血脂人群来说，他们的脂类代谢已经出现了问题，对于食物来源的胆固醇和体内自我合成胆固醇的调节能力比不上正常人，因此对于胆固醇的摄入要格外敏感一些。

根据卫健委发布的《成人高脂血症食养指南（2023）》，高胆固醇血症者每天胆固醇摄入量应该控制在 200 毫克以内。

也就是说，吃 1 个鸡蛋就可能会面临胆固醇摄入超标的风险。

如果这类人群日常饮食中其他高胆固醇的食物，如动物内脏（脑、肝、心）、红肉（猪牛羊）、虾等不算太多，也没有摄入太多油脂（尤其是动物油脂和高油的加工食品），那么建议每天吃不超过 1 个鸡蛋。

如果摄入了比较多的高胆固醇食物，那就要相应控制鸡蛋的摄入，比如吃半个，或者只吃 2/3 的蛋黄。

4. 肥胖人群，要注意控制总膳食摄入量，包括鸡蛋 对于有肥胖问题的人群来说，需要控制饮食热量和脂肪的摄入量。

尽管鸡蛋的脂肪组成中饱和脂肪不算太多，但依然不建议吃太多。

一项大型人群研究表明，若每周吃鸡蛋大于 6 个，肥胖人群的全因死亡率会有显著增加。

不过，对这个研究结果建议大家也要科学看待。

一方面，吃几个鸡蛋和肥胖人士的饮食结构有关。

一些处于减重期的朋友，在清淡饮食的基础上，用蒸、煮鸡蛋提供优质蛋白、矿物质，大量新鲜蔬果、杂粮提供维生素、矿物质、膳食纤维、碳水化合物的方式，作为减重饮食搭配，也是可以的。

另一方面，吃几个鸡蛋和肥胖人士的血脂水平有关。

如果肥胖的同时血脂水平高，那也要按照前述建议，每天摄入 1 个以内的鸡蛋。

可以选择其他食物补充优质蛋白，如低脂脱脂奶、大豆类、低脂瘦肉等。

最后，还想提醒大家的是，除了关注吃鸡蛋的量，记得同时要注意鸡蛋的烹饪方式（尽量采用蒸煮等方式加工鸡蛋，避免煎炸蛋），以及饮食整体搭配是否合理。

来源：科普中国 责编：袁小玉

如何通过减肥让自己月经不调？

我说，你咋减的？减了多少？ 她说:我早餐吃粉、中餐晚餐只吃一个苹果。

三个月瘦了十斤，然后月经就不来了。

我说:你亏死了！！！ 这么虐待自己，还只是三个月瘦10斤，性价比太低了吧！ 你就简简单单按照我们蓝色或者黄色食谱吃，2个月都能瘦10斤。

就算是你想偷个懒，按照我标准化晚餐的方案来吃，身体也不会出问题，体重也能顺利减下来的！ 太亏了你！ 她说:我那时候才高中，根本没有人教你啊。

我说:那好吧，以后你就按我教的来！行吗？ 她说：好。

同样减肥减出问题的，还有增城朱姐。

她最近两个月，突然月经变少。

来找我咨询，我说：最近有没有劳累？熬夜？情绪波动？ 朱姐说：都没有啊。

是不是我最近减肥了？ 我说：你减了多少？多久？ 她说：两个月瘦了7-8斤吧，也不是很多，饮食也还好啊。

不是很节食，就是以前吃的，减少1/3。

我说：你是我的老病人啦！向来气血不足。

对于别人来说，日常饮食减三分之一，不是问题。

但是对于你来说，就容易加重气血不足了。

她说：哦，那怎么办？ 我说：也没什么特殊的，就是吃点中药+食疗，把气血补回来呗。

从减肥开始的第一天，就要注意开始补气血。

这样就最稳妥了。

她说：补气血，咋弄？减肥跟补气血不是相矛盾的吗？ 我说：那是你对减肥不理解。

减肥又想不伤气血，主食一定不能少；山药可以经常吃，很好的东西。

还有黑芝麻、黑豆、红豆、南瓜之类的杂粮、坚果，都是很好补气血的东西。

然后，肉也不能少；无论从西医补铁的角度，还是中医血肉友情之品的角度，都是需要的。

红肉（猪牛羊）和白肉（鸡鸭鹅）交替着吃，深海鱼类也是很好的，还有猪血鸭血也很赞的，猪肝偶尔吃吃也行。

另外，有些人减肥不吃鸡蛋黄，非常傻的行为，鸡蛋的主要营养就在蛋黄里；吃蛋不吃黄，买椟还珠。

还有，很多蔬菜也是挺不错的，菠菜、木耳等，时不时吃一吃。

当然，有些所谓补气血的东西，在减肥期间是需要避坑的。

比如：红糖，热量太高，补血有限； 阿胶糕，热量太高，滋腻难吸收。

当然，最简单的，就是一边减肥，一边喝参芪五宝颗粒。

这个家伙，经过合理搭配， 又能补气、又能补血；兼顾脾肾，不温不燥，几乎适合大多数气血不足的人。

很多喝过的粉丝，确实都说挺好的。

还有，一开始我们就说到的标准化晚餐方案。

其实这个方案，我从2016年开始做，到现在至少都有10年了。

效果很稳定，执行也很简单。

核心方案很简单的，主要就是晚餐使用代餐，把晚餐的营养和热量固定下来，减少其他饮食导致的热量异常堆积。

这款代餐兼顾了几个健康代餐必备的条件： ①蛋白质充足 ②饱腹感强 ③热量低 所以很适合用于减重。

搭配小黄清新茶是专为痰湿型肥胖人群设计，当下多数虚胖、易水肿、减脂缓慢的人都属于这类体质。

体内湿气淤积会拖慢代谢，坚持同步调理，慢慢排出湿浊，减脂效率也会明显提升，假期后也能更好地控住体重。

目前是双十一活动期间，价格基本都是全年度的低点。

国庆节过后，已经没有什么大节了，该安下心来，好好减肥了。

到过年还有3-4个月，收收心，瘦个10多斤，回家好好过年。

就算过年期间会吃胖几斤，心理上也可以接受了 感谢您的