被激素“绑架”的餐桌：PCOS患者的营养重塑与行为突围

很多PCOS（多囊卵巢综合征）女性都有这样的挫败感：“我知道该吃粗粮、该戒糖，但一焦虑、一熬夜，就疯狂渴望奶茶和甜点。

”这并非你意志力薄弱，而是PCOS引发的代谢紊乱与神经内分泌变化，正在“劫持”你的大脑。

面对PCOS，单靠一张营养食谱远远不够。

我们需要一场“营养学”与“行为科学”的跨界突围，从身体代谢到心理习惯，进行全方位的重新编程。

Part.01

营养平息体内的“代谢风暴”

PCOS的核心痛点是“胰岛素抵抗”与“慢性低度炎症”。

高胰岛素血症会刺激卵巢分泌过多雄激素，导致长痘、脱发、月经紊乱，并让脂肪疯狂囤积在腰腹。

营养干预的目标，是稳住血糖、扑灭炎症。

1 . 主食的“岭南化”改造

摒弃白粥、肠粉、干炒牛河等“升糖炸弹”。

将一半主食替换为红豆、薏米、糙米或蒸红薯。

这些低GI（升糖指数）食物富含膳食纤维，能像海绵一样延缓糖分吸收，给疲惫的胰腺“放假”。

2 . 脂肪的“抗炎”置换

用富含Omega-3的深海鱼（如清蒸鲈鱼）、亚麻籽油或一小把核桃，替代部分促炎的饱和脂肪（如肥肉、黄油）。

Omega-3是天然的“灭火器”，能有效改善细胞膜的胰岛素敏感性，减轻体内的慢性炎症反应。

Part.02

行为破解“情绪性进食”的神经密码

为什么明知故犯？从健康行为学来看，PCOS带来的外貌焦虑和代谢压力，会导致皮质醇（压力激素）长期偏高。

大脑为了快速缓解压力，会本能地渴求高糖高脂食物，以获取短暂的多巴胺补偿，形成“焦虑-暴食-自责”的恶性循环。

1. 认知重塑：从“剥夺感”到“滋养感”

不要把健康饮食看作“这也不能吃，那也不能吃”的惩罚，而是将其视为“我正在用优质蛋白和纤维滋养我的细胞”。

放下对体重的病态执念，接纳当下的身体，是打破情绪性进食的第一步。

2 . 正念饮食：唤醒身体的“饱腹雷达”

吃饭时放下手机，细嚼慢咽。

体会食物的质地，觉察胃部的反馈。

当大脑接收到“七八分饱”的信号时，果断停下。

这能有效阻断因“无意识咀嚼”和“情绪代偿”带来的热量超标。

Part.03

环境重塑：让“坚持”变得毫不费力

健康教育的一大共识是：永远不要用人性的弱点（意志力）去对抗环境的诱惑。

科学的体重管理，需要巧妙的“环境设计”。

1 . 重塑“食物微环境”

清理办公桌和家里的“隐形糖”零食。

将洗好的小番茄、黄瓜、无糖酸奶放在冰箱最显眼的位置。

让健康食物“触手可及”，让垃圾食品“难以获得”，用物理距离切断冲动。

2 . 构建“家庭支持网”

PCOS的管理不是一个人的孤军奋战。

与家人沟通你的“抗炎饮食”需求，将周末的“奶茶聚会”改为“户外徒步”或“共同烹饪健康大餐”。

良好的社会支持系统，是行为改变最强大的催化剂。

PCOS的管理，是一场身体与心智的双重修行。

营养学为你打造坚实的代谢底座，行为科学为你铺就可持续的生活轨道。

当科学的食材遇上平和的心态，激素的平衡与健康的体态，终将不期而至。

参考文献：

[1] 中华医学会妇产科学分会内分泌学组. 多囊卵巢综合征中国诊疗指南[J]. 中华妇产科杂志, 2018, 53(1): 2-6.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）[M]. 北京: 人民卫生出版社, 2022.

[4] 李鲁. 社会医学与健康促进学(第6版)[M]. 北京: 人民卫生出版社, 2018.

[5] Tribole E, Resch E. Intuitive Eating: A Revolutionary Program That Works[M]. St. Martins Essentials, 2020.

金昌市市场监管局：“四道并行”退出体系 畅通经营主体“新陈代谢”大循环

为破解经营主体“退出难”堵点，金昌市聚焦简易注销、强制清退、帮扶唤醒、闭环监管关键环节，统筹推进便利退出与强制清退双轨并行，构建起覆盖全类型、全流程的经营主体退出机制，有效破解低效经营主体出清堵点，推动市场“新陈代谢”顺畅运行，为激发市场内生动力、优化营商环境注入制度动能。

简易注销提速，畅通便捷退出“快速道”。

坚持“让数据多跑路、让群众少跑腿”，对无债权债务、职工薪酬、法定补偿金、税款（含滞纳金、罚款）全部结清的企业推行简易注销，大幅降低经营主体退出制度性交易成本。

深化注销“一件事”集成改革，整合营业执照、社保、税务、海关、公章、银行账户等事项集成注销，压缩公告时限、简化申请材料，实现“一张申请表、一份承诺书”全流程办结，推动经营主体“进得来、退得顺、活起来”。

强制清退攻坚，打通僵尸主体“出清道”。

针对长期停业未经营、名存实亡的“僵尸企业”，建立“清理-吊销-注销”闭环管理机制，实行分类处置、靶向清退。

2004年7月以前吊销的3171户企业由省局统一公告注销；2014年以后吊销的1060户企业实施强制注销；对63户连续两年未年报且住所失联的企业依法吊销，切实挤掉经营主体存量水分，释放沉淀的名称资源和市场空间。

帮扶疏导结合，开辟休眠主体“缓冲道”。

坚持“因企施策、分类处置”，将年报公示与经营主体清理退出有机结合，实行“唤醒一批、规范一批、注销一批、吊销一批”四批工作法，依托年报数据精准画像，建立未年报经营主体动态台账；实行“分片包干、逐户销号”，通过电话联系、短信提醒、上门走访等方式逐户核实经营状态，对有经营意愿的指导完成信用修复，对确无经营意愿的引导主动注销，有效减少“僵尸”主体增量积压。

“四道并行”退出体系既打通了低效经营主体退出通道，又兼顾了监管力度与服务温度，构建起“进退有序、优胜劣汰”的市场循环机制。

今年以来累计注销经营主体4612家，同比增长14.36%，有效挤压存量水分、净化经营主体存量，以高质量经营主体存量助力全市营商环境持续优化和经济高质量发展。

供稿：金昌市市场监管局 来源：镍都金昌客户端 编辑：邢雅斌 责编：刘欢欢 审核：谢晓玲

秋天孩子长高，吃鸡肉，鸭肉不如多吃它，补全蛋白质，促代谢助长高

"自古逢秋悲寂寥，我言秋日胜春朝"，秋天是收获的季节，也是孩子长个儿的好时候，这个时候天气凉爽，人的食欲也跟着好起来，不少家长开始琢磨着给家里孩子补点营养，让孩子窜窜个儿。

孩子长高，靠的就是蛋白质，而鱼肉富含优质蛋白质，还特别容易消化吸收，正适合正在长身体的孩子，老辈人也常说，爱吃鱼的孩子聪明，常吃鱼的孩子长得结实，所以秋天给孩子进补，鱼是少不了的一样。

秋天是孩子长身体的关键期，这 3 种鱼都富含优质蛋白质，好消化易吸收，秋天常做给孩子吃，营养跟上了，个子自然长得快。

带鱼 带鱼是生活在深海里的鱼，一出水基本就活不成了，所以市面上见到的带鱼都是冰鲜的，它的价格亲民，是沿海人家餐桌上的常客，富含蛋白质和不饱和脂肪酸，还含有对孩子大脑和眼睛发育有好处的 DHA，红烧一锅，咸鲜下饭。

推荐菜谱：红烧带鱼 主要食材：带鱼、葱姜蒜、八角、料酒、一品鲜酱油、老抽、白糖、盐、胡椒粉、面粉 做法： 1、带鱼去头去内脏，洗净剪成段，加入料酒、葱姜段和少许盐腌制一会儿，入锅前用厨房纸吸干表面水分，拍上一层薄薄的面粉，带鱼表面拍点面粉，煎的时候不容易破皮。

2、锅中入油，油热后把带鱼段下锅，煎至两面金黄定型，盛出备用；锅中留底油爆香葱姜蒜和八角，下入带鱼段，烹入料酒、一品鲜酱油和老抽，加入少许白糖，倒入开水没过带鱼。

3、大火烧开后转小火，焖煮至汤汁浓稠，加入少许盐和胡椒粉调味，开大火收浓汤汁，撒入葱花香菜即可出锅享用。

小贴士：买带鱼记得选鱼身银白有光泽、眼睛清澈透亮的，鱼身发黄、闻着有异味的就不要买了。

鲈鱼 "江上往来人，但爱鲈鱼美"，鲈鱼从古到今都是被人夸赞的好鱼，它肉质细嫩，刺少肉多，蛋白质含量丰富，还特别容易消化吸收，是给老人孩子滋补的好选择，而清蒸最能吃出鲈鱼的鲜。

推荐菜谱：清蒸鲈鱼 主要食材：鲈鱼、葱姜、料酒、盐、蒸鱼豉油 做法： 1、鲈鱼去鳞去内脏洗净，在鱼身两面打上一字花刀，加入料酒、盐和葱姜段抹匀，腌制十来分钟去腥入味。

2、盘底垫上葱姜段，把腌制好的鲈鱼放在上面，锅中水烧开后放入鱼，大火蒸 8 分钟左右，关火后再焖 2 分钟，取出倒掉盘中的汁水，捡去葱姜，淋上蒸鱼豉油。

3、把切好的葱丝和姜丝铺在鱼身上，锅中烧热油，油冒烟后淋在葱姜丝上，激出香味即可上桌，清蒸的鲈鱼火候很关键，蒸久了鱼肉就老了，关火再焖一会儿，鱼肉才鲜嫩。

黄骨鱼 黄骨鱼这名字各地叫法不一样，有的地方叫黄辣丁，有的地方叫昂刺鱼，它是淡水鱼里的好食材，全身就一根主刺，肉质特别细嫩，蛋白质含量高，还容易被身体吸收，给孩子炖汤，汤鲜味美。

推荐菜谱：黄骨鱼煎蛋豆腐汤 主要食材：黄骨鱼、鸡蛋、豆腐、葱姜、料酒、盐、胡椒粉 做法： 1、黄骨鱼去腮去内脏洗净，擦干表面水分，鸡蛋煎成荷包蛋备用，豆腐切成小块，葱姜切片备用。

2、锅中入油，下入黄骨鱼煎至两面金黄，烹入料酒，加入姜片，倒入开水，大火烧开，鱼先煎过再炖，汤色才浓白，鲜味也足。

3、把荷包蛋和豆腐块下入锅中，转小火炖煮至汤色浓白，加入少许盐和胡椒粉调味，撒入葱花即可出锅享用。

小贴士：处理黄骨鱼时小心鱼背上的硬刺，扎到手又麻又疼，最好先用剪刀把硬刺剪掉再收拾。

秋天正是孩子长身体的时候，这个时候多给孩子吃鱼，把蛋白质补得足足的，孩子才长得快。

你家孩子平时最爱吃哪种鱼？评论区聊聊！