蛋白质就是生命！年龄大了要多吃8样，补充蛋白质，手脚有力气！

不少人过了50岁都有这感受：拎半袋米走两步就胳膊酸，爬三层楼腿软得要歇两回，连剪个脚趾甲抬会儿腿都发颤，去体检医生总说肌肉量流失太快——其实这多半是身体在喊“缺蛋白质”了！蛋白质是肌肉的“基石”、免疫力的“铠甲”，年纪大了消化吸收弱，补蛋白不能瞎买贵价补剂，把餐桌上这8道高蛋白家常菜吃对，软嫩好消化，成本还亲民，天天吃都不腻。

一、鲜百合蒸南瓜

所需食材：新鲜百合2个（约100克）、老南瓜300克、枸杞10粒、冰糖15克、水淀粉少许

步骤：

1.南瓜削去外皮，挖掉内瓤和籽，冲洗干净后切成厚薄均匀的片状，厚度控制在1厘米左右，太薄容易蒸烂，太厚不容易熟透。

2.鲜百合切去根部，一瓣一瓣掰开，放入淡盐水中浸泡8分钟，这样能有效去除百合表面的微量泥沙，同时让百合片更加脆嫩。

3.准备一个深口蒸碗，将南瓜片呈放射状码入碗中，中间留出一个小凹坑用来放百合，这样摆盘不仅好看，受热也更加均匀。

4.把泡好的百合沥干水分，轻轻放在南瓜上面，撒上洗净的枸杞，冰糖敲成碎末均匀撒在最上层，不喜欢太甜可以减量。

5.蒸锅注入足量清水，水烧开上大汽后，将蒸碗放入锅中，盖上锅盖保持大火蒸制12分钟，时间到用筷子轻扎南瓜，能轻松穿透就是好了。

6.关火后不要急着开盖，利用余温继续焖2分钟，让百合的清香和南瓜的甜味充分融合在一起。

7.将蒸出的汤汁倒入小锅中，加水淀粉勾一层薄薄的琉璃芡，重新浇回到南瓜和百合上，色泽透亮，口感也更润。

二、芋子滑牛肉

食材：牛肉250g、芋子400g、姜、蒜、生抽、淀粉、少许蚝油

做法：

牛肉切薄片，加少许生抽、淀粉、一点点油抓匀，腌15分钟锁住水分，肉质更滑嫩。

芋子去皮切块（记得戴手套，避免手发痒），清水冲洗一遍。

锅里放水，放入芋子，小火煮15分钟，煮到芋子变软捞出备用。

热锅少油，姜蒜爆香，放适量清水，加生抽、蚝油调味，水微沸下入牛肉，轻轻划散。

牛肉变色后倒入煮好的芋子，小火焖3‑5分钟，最后水淀粉勾薄芡就出锅。

三、蒜蓉炒空心菜

所需食材：新鲜空心菜500克，大蒜5瓣，小米椒2个（可选），食盐3克，生抽1勺，蚝油半勺，食用油适量，清水少许。

步骤：

将空心菜择去老叶和根部，放入清水中浸泡10分钟，再反复冲洗两遍，沥干水分后切成5厘米左右的段，菜梗和菜叶分开放置。

大蒜剥皮后切成蒜末，小米椒洗净切成小圈备用。

如果不吃辣，可以省略小米椒。

炒锅烧热，倒入适量食用油，油温五成热时放入一半蒜末和小米椒圈，小火煸炒出香味。

先将空心菜梗倒入锅中，转大火快速翻炒约30秒，让菜梗均匀受热。

接着放入空心菜叶，继续大火翻炒，待菜叶变软后，加入食盐、生抽和蚝油调味。

沿锅边淋入少许清水，快速翻炒均匀，让调料充分融合，整个过程保持大火，避免炒太久出水过多。

出锅前撒入剩下的另一半蒜末，翻炒几下即可关火装盘。

蒜末分两次放，香味更浓郁。

四、清蒸豆泡酿肉

所需食材

油豆泡适量、猪前腿肉300克、葱姜、葱花

生抽、蚝油、料酒、盐、白糖、胡椒粉、淀粉

详细制作步骤

猪肉选择肥瘦相间的前腿肉，口感不柴不腻，剁成细腻肉馅。

葱姜切成细末，放入肉馅中，增加香味去除肉腥。

肉馅中加入一勺料酒、一勺生抽、半勺蚝油、少许盐和白糖。

撒少许白胡椒粉、一勺淀粉，少量多次加入葱姜水。

顺着一个方向持续搅拌上劲，搅拌至肉馅粘稠抱团。

最后淋少许食用油拌匀，锁住水分，蒸出来鲜嫩多汁。

选用空心油豆泡，用手指轻轻按压，把内部空间撑开。

取适量肉馅，填满豆泡内部，轻轻按压紧实，避免蒸制脱落。

所有豆泡酿肉做好后，整齐摆入盘中，摆放均匀更易熟透。

蒸锅水大火烧开，上汽后放入盘子，中火蒸12分钟。

蒸好后会析出鲜美的汤汁，不要倒掉，保留备用。

碗中调薄芡汁：少许生抽、淀粉、清水搅拌均匀。

锅中倒入蒸出来的原汤，淋入芡汁，小火煮至微微浓稠。

把芡汁均匀淋在豆泡上，撒上葱花即可出锅。

五、凉拌莴笋

食材：莴笋、熟白芝麻、熟花生碎、小米辣（可选）、蒜末、盐、白糖、生抽、香醋、香油

做法

莴笋去皮，刨薄片或者切细丝，加少许盐抓匀腌制10分钟，杀出水分后冲洗干净，用力挤干。

小碗放入白芝麻、花生碎、蒜末、小米辣、盐、白糖混合。

热油浇入碗中激香，再加生抽、香醋、香油搅匀调成料汁。

料汁淋在莴笋上拌匀，静置5分钟入味就能吃。

六、山药木耳炒西芹

所需食材：铁棍山药一根，干木耳一小把，西芹三根，胡萝卜半根，蒜末适量，盐、蚝油和食用油各少许。

步骤：

干木耳提前用冷水泡发两小时，摘去根部，撕成小朵洗净。

山药戴手套去皮，斜切成薄片，放入加了白醋的水中防氧化变黑。

西芹撕去老筋，斜刀切段；胡萝卜去皮切薄片备用。

锅中烧水，水开后依次下木耳、西芹、胡萝卜焯烫一分钟，捞出沥干。

炒锅倒油，油热后爆香蒜末，先下山药片翻炒一分钟。

加入焯好的木耳、西芹和胡萝卜，大火快炒两分钟。

加盐和少许蚝油调味，翻炒均匀即可出锅装盘。

七、芝麻盐虾皮豆腐

食材：嫩豆腐、干虾皮、香菜、蒜末、熟白芝麻、盐、白糖、生抽、香醋、香油

做法

嫩豆腐切方块，沸水加少许盐，下锅焯1分钟，捞出用凉白开过凉，沥干。

少许油小火慢炒虾皮，炒至金黄酥脆盛出放凉。

碗中放蒜末、脆虾皮、白芝麻、盐、白糖，浇热油激香，调入生抽、香醋、香油做成料汁。

豆腐上放香菜段，淋入料汁轻轻拌匀即可。

八、山药菌菇炖鸡汤

食材：鲜山药 300 克，干香菇 8 朵，鲜茶树菇 150 克，老母鸡半只，生姜 4 片，红枣 6 颗，枸杞 10 克，料酒 1 汤匙，食盐适量，清水足量。

做法：

1、干香菇温水泡 30 分钟，挤干剪去硬蒂；泡香菇的水静置沉淀，留上层清汁。

2、鸡块冷水下锅，放料酒、2 片姜，大火煮沸撇净浮沫，煮 2 分钟捞出，温水冲净。

3、茶树菇去老根切段；山药去皮切滚刀块，泡清水防止发黑。

4、砂锅放入鸡块、香菇、茶树菇、姜片、红枣，倒入香菇原汁再加清水，没过食材三指。

大火烧开转小火盖盖炖 1 小时。

5、放入山药继续小火炖 20 分钟，至山药软糯、鸡肉酥烂。

6、下枸杞，加盐调味再煮 3 分钟即可趁热喝。

很多老人怕胖不敢吃荤，其实选对低脂高蛋白的食材，做法少油炸多蒸炖，每周轮换着把这几样端上桌，不用半个月你就会发现：拎菜不用歇、逛公园走得远，连换季感冒都少了，身子硬朗，才是晚辈最大的福气。

开福区清水塘街道社工站开展幸福面点制作活动

长沙晚报掌上长沙10月22日讯（通讯员 费腊梅）10月21日，在中国福彩公益金的支持下，开福区清水塘街道社工站在芙蓉路社区开展面点制作活动。

30名社区老人齐聚一堂，在专业面点老师的指导下，体验揉面、发酵、蒸制的传统面点制作乐趣，感受邻里协作的温暖。

活动当天，老人们早早赶来。

社工提前将面粉、南瓜泥、白糖、酵母、泡打粉等材料摆放在桌上。

面点老师为老人们详细讲解并演示南瓜馒头的制作流程：先将面粉、白糖、酵母、泡打粉搅拌均匀，倒入南瓜泥，用筷子搅成面絮，再揉成光滑面团；待面团发酵至两倍大后，做成生胚，水开上锅大火蒸12分钟即可。

演示结束，老人们动手实践，大家迅速开工，搅拌面絮、揉面团。

社工在一旁协助，帮助手部力量不足的老人完成揉面环节。

等待面团发酵的间隙，老人们围坐在一起分享生活趣事，聊起往昔回忆与社区近期新变化，现场话题不断，氛围温馨融洽。

在大家的共同努力下，一锅锅热气腾腾、金黄松软的南瓜馒头新鲜出锅。

老人们迫不及待品尝自己的劳动成果，脸上绽放出满足的笑容。

“自己做的南瓜馒头就是香，回去我也要给孙子做！”李阿姨开心地说道。

本次活动依托传统面点制作，丰富老年人精神文化生活，搭建邻里互动交流平台。

下一步，清水塘街道社工站将继续用好福彩公益金，联动各类社会资源，策划开展形式多样的社区活动，持续回应居民多元需求，助力共建和谐美好的社区家园。

这8道菜一上桌，米饭总是不够吃，鲜香入味下饭，荤素搭配太过瘾

人一过五十，身体代谢慢慢变慢，不用盲目买昂贵补品。

好好吃饭、荤素搭配，就是最好的调养。

下面这8道家常菜肴，平价易得，营养均衡，换着上桌，身体舒服少负担！ 一、土鸡炖山药 食材：土鸡半只、铁棍山药1根、红枣3颗、姜片、少许食盐 做法 1、土鸡切块冷水焯水，洗去血沫；山药去皮切段，泡清水防止发黑。

2、鸡块、姜片放入砂锅，小火慢炖70分钟，炖出浓郁鸡汤。

3、放入山药和红枣，继续炖20分钟，山药软糯后，加盐调味出锅。

二、猪肝拌菠菜 猪肝补铁效率高，菠菜给点植物铁和叶酸，搭配吃很合适 所需材料：猪肝1叶、菠菜半斤、油盐适量、香油1汤匙、姜2片、大蒜2瓣、花椒十几粒、八角2个、香叶3-4片、料酒1汤匙、干辣椒5-6个、生抽1汤匙、白糖半汤匙、米醋半汤匙、 做法步骤： 1.准备好所需材料，猪肝做之前要泡水，这样能把猪肝的血水泡出来，还可以去除毒素，把猪肝放在清水中浸泡1-2小时，期间换2-3次水，将猪肝里的血水泡出来，再用清水反复把猪肝冲洗干净。

菠菜择洗干净。

2.锅内加入水，再加入姜片、花椒、八角、料酒，冷水下入猪肝。

3.水开后，撇去浮沫，改小火，煮15分钟左右，将猪肝煮熟，用筷子扎一下猪肝，没有血水冒出来，就可以了 4.把猪肝捞出来，晾凉，再把猪肝切成薄片待用。

5.锅内加入水烧开，加入少许盐，几滴油，下入菠菜焯水，把菠菜焯水至颜色变深绿，将菠菜捞出，放到冷水中投凉，把菠菜捞出，把菠菜用手攥一下，攥去菠菜的水分。

6.把菠菜切成段，大蒜切成末，干辣椒剪成两半，剪成辣椒段。

7.把芝麻放到装辣椒段的碗内，锅内加入油烧热，将热油淋在装辣椒的碗内，把辣椒炸出香味。

8.把猪肝和菠菜段，放在大碗内，加入炸好的辣椒油，再加入蒜末、盐、生抽、白糖、米醋，用筷子翻拌均匀，盛出装盘即可，一道营养丰富的猪肝拌菠菜就做好了。

三、羊肉煲 准备食材:羊排，胡萝卜，马蹄，甘蔗，当归，料汁。

做法步骤: 1、调料汁:碗中放入南乳、柱侯酱、海鲜酱、生抽、老抽、蚝油，搅拌均匀即可。

2、羊排清洗干净，冷水下锅焯水，放入料酒和姜片去腥，煮开后撇掉浮沫，再捞起来用温水清洗干净备用。

3、马蹄削掉外皮，胡萝卜去皮洗净后切成滚刀块，甘蔗清洗干净切成小块。

4、起锅烧油，油热后放入羊排翻炒一会儿，炒干水分后放入料汁翻炒均匀，炒至上色后加入足量的开水，盖上盖子焖煮半个小时。

5、接着放入胡萝卜、马蹄、甘蔗、当归，继续炖煮一个小时。

炖煮好了之后，加入食盐调味，翻炒均匀入味即可出锅开吃。

四、香辣虾 准备食材：大虾、干辣椒、花椒、豆瓣酱、芹菜、葱姜蒜、芝麻。

做法步骤： 1、准备一斤大虾，剪去虾须和虾枪，用牙签从虾背第二节处挑出虾线，清洗干净后，加入1勺料酒、少许胡椒粉，抓匀腌制10分钟。

2、起锅烧油，油温六成热，放入腌好的大虾，中火炸至虾壳酥脆、颜色变红后捞出，控油备用。

3、锅留底油，放入姜片、蒜末、干辣椒段、一把花椒，小火煸炒出香味，再加入1大勺豆瓣酱，炒出红油。

4、倒入炸好的大虾，放入芹菜段，转大火快速翻炒均匀。

淋入1勺生抽，加入少许白糖提鲜，翻炒几下，撒上葱花和白芝麻即可出锅。

五、鱼香肉丝 备料：猪里脊200g、莴笋丝或冬笋丝100g、干木耳少许、泡椒2勺、葱姜蒜适量；生抽1勺、香醋2勺、白糖1勺半、料酒1勺、淀粉1茶匙、盐少许、食用油适量 做法 1 里脊切细丝，料酒、淀粉、少许生抽腌10分钟；木耳切丝。

2 提前调碗汁：香醋、白糖、生抽、淀粉加两勺清水，搅开放着。

3 热锅倒油，肉丝滑散，变色盛出。

4 底油下泡椒和葱姜蒜末，小火炒出红油。

5 笋丝、木耳丝炒断生，肉丝回锅。

6 碗汁搅匀倒进去，大火翻到汁浓裹肉，出锅。

六、白菜豆腐炖粉条 食材 大白菜、嫩豆腐、红薯粉条、大蒜、生抽、食盐、食用油、清水 制作步骤 红薯粉条用温水提前泡软备用。

白菜洗净，菜叶、菜帮分开切好；豆腐切方块。

锅中少许油，下入蒜末爆香。

先下白菜帮翻炒变软，再下入白菜叶翻炒断生。

加入适量清水、少许生抽调味。

放入豆腐、泡软的粉条，轻轻推匀。

中小火炖煮8分钟，入味后加食盐调味即可。

七、蒜香藕丁炒肉末 准备食材：莲藕、猪肉末、大蒜、小葱、干辣椒。

做法步骤： 1、准备一节莲藕，削去外皮清洗干净，改刀切成小丁，放入清水中浸泡备用。

准备一小块猪肉，剁成肉末。

大蒜切末，小葱切葱花。

2、起锅烧水，水开后放入藕丁，焯烫1分钟左右，捞出控干水分。

3、另起锅烧油，油热放入肉末，小火煸炒至变色，放入蒜末、干辣椒段，翻炒出浓郁的香味。

4、放入焯好水的藕丁，转大火快速翻炒均匀。

加入1勺生抽、半勺老抽、少许盐和白糖调味，继续翻炒均匀入味，最后撒上葱花，翻炒几下即可出锅。

八、西葫芦菌菇鸡蛋 食材：西葫芦1根、金针菇一小把、鸡蛋2个、蒜末、少许盐、一点点生抽 做法 西葫芦切片，金针菇切掉根部撕开洗净；鸡蛋打散，放一点点盐搅匀。

不粘锅滴少许油，倒入蛋液，定型后划散，盛出来备用。

同一口锅，放蒜末爆香，下入西葫芦和金针菇，大火翻炒2分钟至变软出水。

倒入炒好的鸡蛋，加少许生抽、盐，快速翻匀30秒就出锅。

五十岁之后养生，贵在均衡，不暴饮暴食，不盲目进补。

荤素轮换、少油少盐，好好吃饭，就是最踏实的养生方式。