为什么说23点后睡觉的人亏大了？

你是不是也经常这样：晚上10点，关灯躺下，却忍不住再刷一会儿手机，心里想着“就看一会儿，看完就睡”。

结果等回过神来，已经12点了。

很多人安慰自己：“只要睡够7小时，晚点睡也没关系。

”但一个残酷的真相是：23点后睡觉的人“亏大了”，白白浪费身体最宝贵的“睡眠福利”。

23点后睡觉的人“亏大了”

每天恰好错过“睡眠福利”

江苏南京脑科医院老年医学科主治医师蒋旭介绍，在人体大脑深处，有一个小小的腺体叫松果体，它就像是身体的“总时钟”。

一到傍晚，随着光线变暗，它就开始分泌褪黑素。

而23点，恰好是一个关键的“黄金节点”。

️ 19点-21点：褪黑素开始缓慢上升，身体开始感到慵懒、困倦。

️ 23点左右：褪黑素的分泌量开始大幅增加，身体的各项机能（心率、体温、呼吸）开始准备进入休整状态。

️ 凌晨2点-3点：褪黑素达到分泌峰值，此时是深度睡眠的最佳时期。

褪黑素昼夜节律。

图自南京脑科医院

23点左右，你的松果体已经“敲锣打鼓”地喊你睡觉了。

这时候如果有强光和兴奋的情绪，就会对抗它，让身体陷入混乱。

你会错过那个自然的“困意窗口”，随后压力激素“皮质醇”开始反扑，让你产生一种虚假的“清醒感”。

你以为自己精神了，其实是在透支。

更关键的是：我们身体的褪黑素分泌量与年龄成反比。

️ 40岁后：分泌量明显下降，很多人出现入睡困难、睡眠变浅的现象。

️ 70岁后：仅剩巅峰期的1/4，甚至检测不到，这也是为什么老年人睡眠变浅、容易早醒的原因。

长期晚睡，等于主动放弃身体的“睡眠福利”，强行把自己的睡眠系统推入“老龄化”状态。

而褪黑素除了助眠，还是强大的抗氧化剂。

它的流失，也意味着身体修复能力下降、皮肤老化加速、免疫力防线失守。

为什么这4小时一定要睡觉？

身体的“黄金修复期”

北京大学人民医院睡眠医学科主任韩芳在该院公众号刊文提醒，要确保23点至次日3点的深度睡眠时段不被打扰。

这一时段，是肝脏、肾脏、心脏、大脑等器官自我修复的关键时期，也是身体完成新陈代谢、修复精力的核心窗口。

河北省精神卫生中心睡眠医学一科副主任医师史玲介绍，夜晚是天然的“系统维护时段”。

早睡能精准匹配褪黑素分泌高峰（22点-2点）和生长激素释放期（深睡眠阶段），激活全身修复程序。

这种“被动养生”模式，能以最小成本收获以下健康红利。

1. 护血管：23点后入睡者，血管内皮损伤风险增加。

早睡可维持血压“夜间低谷期”（比日间低10%-20%），降低动脉硬化概率。

2. 护双眼：闭眼时，泪液均匀覆盖角膜，清除日间积累的灰尘和代谢废物。

长期熬夜用眼，泪液分泌减少，干眼症风险激增。

3. 稳情绪：深度睡眠时，大脑“情绪管家”（前额叶皮层）会清理负面记忆碎片。

睡眠不足者杏仁核（恐惧中枢）活跃度提高，更易情绪失控。

4. 防脱发：头发生长依赖毛囊干细胞活性。

早睡可减少皮质醇（压力激素）对毛囊的破坏，同时促进褪黑素修复受损细胞。

研究显示，连续熬夜3天，脱发量可能增加40%。

5. 助美颜：皮肤细胞在22点-凌晨2点进入再生高峰，早睡时胶原合成速度比白天快，还能减少黑色素沉积（色斑元凶）。

6. 促代谢：早睡者瘦素水平比 “夜猫子”高 ，胃饥饿素低。

即使同样饮食，早睡人群每日多消耗约 50 - 100卡路里。

推荐7个简单好用的早睡习惯

1. 每天固定起床时间

如果固定不了每天早睡，那就先固定起床时间。

闹钟一响马上拉开窗帘，接触自然光15-30分钟，给身体发出新的一天开始了的信号。

这样到了晚上的时候自然就困得想睡觉了，长期坚持下去，早睡也就不是那么困难了。

2. 白天多去晒晒太阳

早上晒半小时太阳，可以说是最经济、最方便的助眠方法。

浙江宁波大学附属康宁医院睡眠门诊主治医师郑天明介绍，大量临床实践表明，晨间30分钟光照，可使褪黑素分泌高峰前移，可以让睡眠节律延迟的患者的就寝时间明显提前。

3. 咖啡尽量在上午喝

咖啡因是睡眠的“隐形干扰物”，咖啡、浓茶、功能饮料等饮品，建议在下午2点以后就不再饮用，给身体足够时间代谢，避免夜间入睡困难。

同时，晚餐不宜过饱或辛辣。

4. 留一点放松的时间

有些熬夜是情绪的呼喊。

白天想法得到满足，晚上才不会有强烈“补偿”心理。

所以，工作学习之余，要学会给自己留些放松娱乐的时间。

每天要给自己一些独处时间，每天有一小段时间，没有任何外界因素的干扰，可以彻底地放空。

5. 晚上洗漱时间提前

很多人晚上追剧、刷手机，熬到眼皮打架了，才冲进卫生间匆忙洗漱，结果洗完反而精神了。

建议晚上回家后把洗漱时间提前。

洗澡、泡脚后身体开始散热，而人体在自然入睡过程中，核心体温本身就是下降的，洗漱后的体温下降过程，正好模拟了这一生理信号，告诉大脑：“该睡觉了”。

此外，洗干净身体、换上舒适的睡衣，这种清爽感会直接降低焦虑水平，让人更容易放松下来。

6. 21点开启暗光模式

越靠近睡觉时间，光线越要柔和。

关掉刺眼的白灯，换成暖黄的琥珀色灯光，这能温和地引导褪黑素开始分泌。

手机、平板的蓝光是褪黑素的“头号杀手”。

睡前1小时一定要放下手机，实在不行可以选择听轻音乐、有声读物，替代刷手机。

7. 每天提前15分钟入睡

立刻23点睡觉让人感觉很有压力，又难以执行。

建议每天比前一天提前15～20分钟入睡即可，每次调整坚持一段时间，逐步过渡到目标时间

人的大脑一共由多少个组成部分

2. 间脑：位于端脑下方，包含丘脑、下丘脑等结构，负责整合感觉信号、调节内分泌与自主神经功能。

3. 小脑：负责协调躯体运动、维持身体平衡与肌肉张力。

4. 脑干：连接大脑、小脑与脊髓，分为中脑、脑桥、延髓三部分，管控呼吸、心跳等基本生命活动，也是多数脑神经的附着位点。

二、 狭义“大脑”（仅指端脑）由左右两个大脑半球组成，若细分脑叶与内部灰质核团，结构数量可达数十种。

人类大脑与心理有什么关系？

这种关系体现在多个方面，以下是对这一关系的详细阐述：一、大脑是心理活动的物质基础人的心理是物质世界发展的最高级产物，即人脑机能的活动形式。

脑是心理的器官，心理是脑的机能。

大脑作为一块复杂而精致的物质，具有反映外界刺激、抑制智慧活动和复杂行为的高级机能。

这意味着，所有的心理活动，如感知、思考、记忆、情感等，都是基于大脑这一物质基础进行的。

二、大脑结构与心理健康的关联大脑的结构和功能与心理健康状况密切相关。

大脑的不同区域负责不同的心理功能，例如，杏仁核与情绪调节有关，海马则与记忆和学习等认知功能紧密相关。

此外，大脑中的神经递质，如5-羟色胺、多巴胺等，在调节情感、动机和认知功能中也发挥着重要作用。

这些神经递质的失衡可能会导致心理健康问题，如抑郁症、焦虑症等。

三、大脑健康对心理健康的影响保持大脑健康对于维护心理健康至关重要。

大脑健康有助于提高个体的认知能力，包括注意力、记忆、思维等。

通过维护大脑的健康，个体可以更好地调节情绪，增强情绪的稳定性，从而降低患抑郁症、焦虑症等心理疾病的风险。

例如，良好的睡眠习惯、均衡的饮食、适度的运动等都可以促进大脑健康。

四、心理健康对大脑的影响心理健康问题，如焦虑、抑郁和压力等，也会对大脑产生负面影响。

这些心理健康问题会导致大脑神经元功能失调，从而影响大脑的健康和正常功能。

例如，长期的心理压力可能导致大脑皮层萎缩，影响记忆和学习能力。

相反，当心理健康状态良好时，大脑更容易处理信息、集中注意力和解决问题。

五、如何通过大脑训练改善心理脑力训练：通过一系列的思维活动和游戏来锻炼大脑，如解谜游戏、数学题目和字谜等。

这些活动可以刺激大脑的不同区域，提高大脑的认知能力和灵活性。

学习新技能：学习新技能可以激发大脑的新的神经连接，并促进大脑功能的发展。

这不仅可以提高个体的技能水平，还可以增强大脑的适应性和可塑性。

社交活动：积极参与社交活动有助于促进大脑的活跃性和思维的刺激。

与他人交流和互动可以激发大脑的创造力和想象力，同时也有助于维持心理健康。

六、总结综上所述，人类大脑与心理之间的关系是密不可分的。

大脑是心理活动的物质基础，而心理健康状态又直接影响大脑的功能和结构。

保持大脑健康和心理健康是相辅相成的，通过积极的生活方式、心理调适和大脑训练，我们可以提升大脑功能，维持心理健康，并提高生活质量。

因此，我们应该重视大脑与心理之间的这种密切关系，并采取有效的措施来维护和促进它们的健康。