蛋白质摄入过多有什么危害 蛋白质饮食指南

【千问解读】

蛋白质摄入过多有什么危害蛋白质代谢之后会产生氨、NO等，氨会通过肝、肾、肠道代谢;作为血管扩张剂，NO可增加血流量和肾小球滤过率。

如果吃的蛋白质超过了人体的代谢极限，氨就会积累下来，引起各个器官不适：在肠道会引起肠道不适，因为肠道粘膜细胞合成NO的速率很高。

蛋白质分解后，蛋氨酸代谢产生的同型半胱氨酸会影响NO的功能，后者对血管内皮细胞非常重要，进而导致血管功能出现问题。

肾脏对氨基酸的再吸收以及尿氨、尿素和硫酸盐的排泄都有重要作用，因此膳食蛋白质摄入量可能会影响肾功能。

膳食矿物质的有效吸收和矿化取决于蛋白质，蛋白质也是骨骼的主要成分。

充足的蛋白质摄入，特别是富含钙和磷的奶制品，对于支持婴儿和儿童的骨骼生长以及维持成年人骨骼的质量和健康是至关重要的。

高蛋白摄入可能会刺激尿液中的钙排泄，这可能会导致骨质流失，进而发展为骨质减少和骨质疏松症。

流行病学研究表明，摄入大量蛋白质(特别是动物蛋白)可能与癌症和糖尿病风险的增加有关。

不过，蛋白质始终来说是人体必需且非常重要的营养素，还是要适量补充的。

每天要摄入多少蛋白质合适？美国农业部对健康成人摄取蛋白质的膳食营养素供给量为每千克(公斤)体重约0.8克。

也就是说一个体重50公斤的妹子，每天建议摄入蛋白质40克。

一个体重75公斤的汉子，每天建议摄入蛋白质60克。

中国营养学会建议。

考虑到国人饮食中植物占比更多(荤少素多)，建议健康成人，每日蛋白质摄入量为每千克(公斤)体重1.2克。

也就是说一个体重50公斤妹子，建议每天摄入约60克蛋白质。

而75公斤的汉子，建议每天摄入约90克蛋白质。

因为有几种氨基酸在人体内无法合成，只能通过食物获取，而不同的蛋白质来源中这些氨基酸所占比例不同，比例越接近人体蛋白质的氨基酸模式，吸收利用率就越高，如鱼虾贝类、瘦肉、蛋、奶都是优质蛋白质，植物中大豆蛋白也属于优质蛋白质。

蛋白质饮食指南尽可能从植物中获取蛋白质。

摄入豆荚类(豆子和豌豆)、坚果、籽类、全谷类以及其他植物性蛋白质来源，对身体健康和地球健康是双赢的。

若大部分蛋白质来自于植物，需确保搭配不同的食物来源，以避免蛋白质的“必需”成分缺失。

好消息是植物王国提供了很多混合搭配的选择。

以下是每个类别的一些示例：豆荚类：扁豆、豆子(红小豆、黑豆、蚕豆、鹰嘴豆、芸豆、利马豆、绿豆、斑豆等)、豌豆(绿豆、荷兰豆、甜豆、豌豆)、毛豆/大豆(以及大豆制品：如豆腐、天贝Tempeh等)、花生坚果和籽类：杏仁、开心果、腰果、核桃、榛子、核桃、大麻籽、南瓜籽、向日葵籽、亚麻籽、芝麻籽、奇亚籽全谷物：卡姆小麦、苔麸(埃塞俄比亚画眉草)、小麦、藜麦、大米、野生稻米、小米、燕麦、荞麦其他：尽管许多蔬菜和水果都含有一定量的蛋白质，但其含量通常低于其他植物性食物。

蛋白质含量较高蔬菜水果包括玉米、西兰花、芦笋、球芽甘蓝和洋蓟。

改善动物性蛋白，对于动物性食物，要注意，蛋白质包裹是特别重要的：一般而言，禽类(鸡、火鸡、鸭)和各种海鲜(鱼、甲壳类动物、软体动物)是最佳选择。

鸡蛋也是不错的选择。

如果常吃奶制品，建议适量(每日1-2份;若能包含酸奶，则比只摄入牛奶和奶酪更佳)红肉，包括非加工类牛肉、猪肉、羔羊肉、小牛肉、羊排、山羊肉，需要限制摄入。

如果喜欢红肉，建议少量食用或仅在特殊场合食用。

加工肉类，如培根、热狗、香肠和冷盘肉类，应避免摄入。

尽管这些食品通常是用红肉制成的，但加工肉类还包括了火鸡培根，鸡肉香肠和切成薄片的熟鸡肉和火腿。

(加工肉类是指“通过盐制、腌制、发酵、熏制或其他以增强风味或改善保存性为目的的处理方式的任何肉类。

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